TREINO DE ALONGAMENTO Boog Powell Mother s Day T-Shirt 3453Women s Women s American League 2016 All-Star Game Yellow Batting Practice Cool Base Jersey , Los Angeles Angels #17 Navy Shohei Ohtani Name & Number Authentic Majestic Hoodie Name & Number , Seattle MarinersNew Era 2016 Mother s Day Graphite Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat 18009Zack Greinke #21 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #62 Yency Almonte Showtime Jersey Players Weekend 20873Cincinnati Reds 2018 LLWS Players Weekend Gray #62 Jackson Stephens Jacko Jersey Players Weekend , 2017 Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #6 Starling Marte White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Derek Jeter #2 New York Yankees White Home Number Retirement Patch Cool Base Jersey Number Retirement Patch 27094Tampa Bay Rays King of the Diamond T-Shirt 27892Men s Joc Pederson #31 Los Angeles Dodgers Gray Father s Day Cool Base Jersey Father s Day 31599Kevin Kiermaier Rays Navy 20th Anniversary Alternate On-Field Patch Flex Base Jersey 20th Anniversary Alternate , Men s David Freese #23 Pittsburgh Pirates White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Men s 2018-19 Los Angeles Lakers #9 Rajon Rondo Nike Swingman Classics Swingman Jersey Blue , 2018-19 Nike Swingman Purple New Orleans Pelicans #12 Trevon Bluiett Jersey Jersey -Edition- Youth , Dwyane Wade Miami Heat #3 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 54905Youth Jabari Parker Bucks #12 Classic Edition Swingman Jersey - White Jersey , Youth NBA 2018-19 Kenneth Faried Nets #35 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 63018Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #24 Larry Nance Jr. Association White Swingman Jersey 63477Men s Black Cleveland Cavaliers #21 Kendrick Perkins 2018 NBA Finals Bound Fast Break Statement -Edition Jersey , Detroit Pistons #23 Luke Kennard New Swingman Home Jersey - White 65416Youth s Trey Burke Knicks #23 Statement Edition Swingman Jersey - White , Youth NBA 2018-19 David Nwaba Cavaliers #12 Association Swingman Jersey - White Association 67381Ray Allen Miami Heat #34 Black Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Sacramento Kings De Aaron Fox #5 Association White Jersey , Men s Houston Rockets #42 Nene Statement Black Player Performance Polo , Men Duke Blue Devils #20 Marques Bolden NCAA Basketball Jersey - Black Basketball , Detroit Pistons Langston Galloway #9 Icon Blue Jersey - Youth , Youth 2018 NBA All-Star Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns Black Swingman Jersey 80049Youth Majestic Jabari Blash Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81907
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão