TREINO DE ALONGAMENTO Roberto Gomez Gold Limited T-Shirt , Christian Vazquez Cartoon T-Shirt , Roberto Perez Players Weekend Jersey , Jon Lester Mother s Day Jersey 5540Mark Canha Name and Number Hoodie 7000Toronto Blue Jays 2016 Mother s Day Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat , Men Oakland Athletics Scoring Position Green Jersey , Youth Arizona Diamondbacks Crimson Light Up the Field T-Shirt Light Up the Field , Men s Brandon Belt Orange World Series Jersey World Series Jersey 21142Men s Nellie Fox White Throwback Jersey Throwback Jersey 213492018 LLWS Players Weekend Tampa Bay Rays Light Blue #34 Jake Faria Fuh-Ree-Uh Jersey Players Weekend 24813Cleveland Indians Francisco Lindor Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 26167Washington Nationals Memorial Day Jersey 35069Men s Los Angeles Dodgers Royal #64 Caleb Ferguson 2018 LLWS Players Weekend Ferguson Jersey Players Weekend 39247Sacramento Kings #32 2018-19 Nike Swingman Wenyen Gabriel White Jersey Association Edition- Men s 433252018 Nike Swingman purple New Orleans Pelicans #4 Charles Cooke Jersey-City Edition- Men s , NBA New York Knicks White Orange Blue Snapback Hats , Nike LeBron James Soldier X White-Gold Basketball Shoes - Men s , Men s James Harden Rockets #13 Statement Edition Swingman Jersey - Black 56069Tony Parker San Antonio Spurs #9 Black Crazy Light Leopard Swingman Road Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey , Men NBA 2018-19 Michael Beasley Lakers #11 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition , Men NBA 2018-19 Thomas Welsh Nuggets #45 City Edition Swingman Jersey - Navy City Edition 66602Men NBA 2018-19 Justin Patton Timberwolves #24 Classic Edition Swingman Jersey - Black Classic Edition 69361Brandon Jennings Milwaukee Bucks #3 Green Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 71323NBA 2017-18 Brooklyn Nets #22 Caris LeVert Icon Black Swingman Jersey 72046Men NBA 2018-19 Isaiah Hartenstein Rockets #55 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition , Chicago Bulls Noah Vonleh #30 Red Icon Edition Jersey 75973Minnesota Timberwolves Amile Jefferson #10 City Silver T-shirt 76366Women s 2018 NBA All-Star New York Knicks #6 Kristaps Porzingis Black Swingman Jersey , Youth Majestic Keynan Middleton Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
Rockies Charlie Blackmon Blackmon 2016 Gray Stars < Stripes Jersey Independence Day Cool Base Gray Jersey

Rockies Charlie Blackmon Blackmon 2016 Gray Stars < Stripes Jersey Independence Day Cool Base Gray Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Charlie Blackmon #19 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 26394 ff72f4b

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão