TREINO DE ALONGAMENTO Tony Sipp St. Patrick s Day T-Shirt , Custom Memorial Day T-Shirt 2650St. Louis Cardinals Fanatics Branded Red Marvel Hulk Smash T-Shirt Marvel Hulk Smash , Women s Mariano Rivera Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #54 Colten Brewer Brewski Jersey Players Weekend 19982Detroit Tigers Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 21427Atlanta Braves Salute To Service Olive Hoodie , Youth New York Mets Royal Star Wars Never Tell the Odds Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds 21959Milwaukee Brewers V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State 22850Men s Derek Jeter New York Yankees Navy Number Retirement Hat Number Retirement , Chicago Cubs Ernie Banks Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Johnny Cueto Giants Gray Road On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Road 60th Season 34109Minnesota Twins Phil Hughes White Authentic Flexbase Collection Jersey , Men s Ian Happ #8 Chicago Cubs White Home Cool Base Jersey , David Dahl Rockies Gray 25th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 25th Season Patch , Jose Leclerc Pico Rangers Light Blue 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Women s 2017 MLB All-Star National League Zack Greinke Majestic Name and Number T-Shirt Diamondbacks 45279Women s 2016 MLB All-Star Johnny Cueto Name & Number T-Shirt 479092017 Little League World Series Tigers Daniel Norris D. No Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Mike Trout #27 Camo Cool Base Jersey , Philadelphia 76ers Male Ben Simmons #25 Backer Pullover Royal Hoodie , Roy Hibbert Indiana Pacers #55 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 64744Men s Rudy Gobert Jazz #27 City Edition Swingman Jersey - Orange , Myles Turner Indiana Pacers #33 Gold Alternate Jersey New Swingman Jersey 66537LaMarcus Aldridge Spurs #12 Swingman Camo Jersey , Women s Brandon Jennings Bucks #11 Statement Edition Replica Jersey - Black Statement Edition , Youth 2017-18 Phoenix Suns #10 Shaquille Harrison Classic Edition White Swingman Jersey , NCAA Cincinnati Bearcats #1 Jacob Evans III White Authentic College Performance Basketball Jersey , Indiana Pacers Bojan Bogdanovic #44 Navy City Edition Jersey 77797Men s Majestic Mike Trout Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 80849
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão