TREINO DE ALONGAMENTO Madison Bumgarner Father s Day T-Shirt 1888Danny Duffy St. Patrick s Day T-Shirt 2157Women s Astros #11 Evan Gattis 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , 2017 Independence Day Stars & Stripes Chicago Cubs #17 Kris Bryant White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 12708Baltimore Orioles 2018 LLWS Players Weekend Orange #61 Austin Wynns Winnie Jersey Players Weekend 156842017 Little League World Series Orioles Jonathan Schoop Mamba Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Women Philadelphia Phillies Red Royal Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory 16499Men s Toronto Blue Jays Authentic Josh Donaldson #20 Royal 2018 LLWS Players Weekend Bringer Of Rain Jersey , Men s Baltimore Orioles Gray Mother s Day Flex Base Team Jersey Mother s Day , Men s Colorado Rockies Black Memorial Camo Tank Top Memorial Camo , 2018 Memorial Day St. Louis Cardinals Gray #4 Yadier Molina Cool Base Jersey , Men s Neil Walker Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Kris Bryant Chicago Cubs #17 Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base White Jersey , Kris Bryant Cubs Tan Turn Throwback Back the Clock Player Jersey , Arizona Diamondbacks Cooperstown Collection T-Shirt 25986Youth Los Angeles Angels Navy #27 Mike Trout 2018 LLWS Players Weekend Kiiiiid Jersey Players Weekend 31522Men Detroit Tigers Navy Father s Day Dad #1 Pullover Hoodie 35005Youth Brad Peacock Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 35207men s Charlotte Hornets #15 Kemba Walker White Jordan Association Edition Jersey 49996Nike Lebron James XII Low Black Red Basketball Shoes - Men s 54724Youth NBA 2018-19 Ryan Anderson Suns #33 Classic Edition Swingman Jersey - Purple Classic Edition , 2016 NBA Draft Pick Suns Marquese Chriss Road Swingman jersey-Purple 608321992 Barcelona Olympic USA Team White Basketball Shorts - Men , Los Angeles Lakers JaVale McGee #7 Gold Icon Jersey -Women 64217NCAA Duke #2 Quinn Cook White College Basketball Performance Jersey Duke 67130Milwaukee Bucks Thon Maker #7 2017-18 Association White Jersey , Women Trey Lyles Nuggets #7 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition 71433Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #51 Boban Marjanovic Statement Black Swingman Jersey , Indiana Pacers Ike Anigbogu #13 City Navy T-shirt 76505Women s Majestic Ryan Schimpf Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 81765
Twins #2 Brian Dozier Youth let Scarlet Cool for. Base a Jersey

Twins #2 Brian Dozier Youth let Scarlet Cool for. Base a Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Brian Dozier #2 Cool Base Jersey 52350 fb0c0b5

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão