TREINO DE ALONGAMENTO Zack Godley Mother s Day T-Shirt 1581Men s 2017 MLB All-Star American League Nelson Cruz Majestic Name and Number T-Shirt Mariners 9954Mike Moustakas #8 Memorial Day Jersey 11339Toronto Blue Jays V-Neck Royal Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 13123Arizona Diamondbacks 2016 MLB All-Star Game Patch Black New Era 59FIFTY Fitted Hat 15328New York Yankees Royal New Era Spring Training Fit 9FIFTY Snapback Adjustable Cap New Era Cap , San Francisco Giants Majestic 2016 Father s Day Cool Base Gray Team Jersey 17972Women Seattle Mariners Static Logo V-Neck Navy T-Shirt Static Logo , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #52 Matt Shoemaker White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Daniel Murphy Nationals White 2018 All-Star Game Home Flex Base Jersey 2018 All-Star Home , Chicago Cubs Jason Heyward Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 30368Men s Jacoby Ellsbury #22 New York Yankees Gray Father s Day Cool Base Jersey Father s Day 33554Men Jose Berrios Minnesota Twins White 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason 35983Al Kaline Detroit Tigers #6 White Authentic Collection Flexbase Jersey , Women s Philadelphia Phillies Scarlet #13 Asdrubal Cabrera 2018 LLWS Players Weekend Chiquitin Jersey Players Weekend 37828Men s Sacramento Kings #1 Purple Father s Day Long Sleeve T-shirt 43430Men s Charlotte Hornets #14 Michael Kidd-Gilchrist Jordan Icon Edition Jersey , Denver Nuggets #20 2017-18 Nike Swingman Tyler Lydon White Jersey-Association Edition- Men s 50555Women s Golden State Warriors #30 Stephen Curry Black Jersey , Mitchell & Ness Men Vince Carter Hawks #15 Hardwood Classics Retro Swingman Jersey - Royal Hardwood Classics Retro , Michael Beasley Los Angeles Lakers #11 Crown Black T-shirt 60280Women Will Barton Nuggets #5 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition 62409Men s 2018-19 Juan Hernangomez Nuggets #41 Association Swingman Jersey - White Association , Youth NBA 2018-19 Anthony Tolliver Timberwolves #44 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Philadelphia 76ers #1 Dad Logo Father s Day Swingman Alternate Jersey-Red Philadelphia 76ers Swingman Jersey 70207Men s Domantas Sabonis Pacers #11 Statement Edition Swingman Jersey - Gold 70387Los Angeles Clippers Sindarius Thornwell #0 Statement Black Jersey 73735Angel Delgado Los Angeles Clippers #26 Association White Jersey , Men s Majestic Reggie Jackson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White 2016 Memorial Day Fashion Flex Base Jersey 80971Women s Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey ,
Men has s American League Royals Salvador Perez 2017 Name MLB support All-Star Blue T-Shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão