TREINO DE ALONGAMENTO Logan Forsythe Mother s Day T-Shirt , Amir Garrett Name and Number Hoodie , Astros 2016 MLB All-Star Game Patch Hat , Women Chicago Cubs Royal Door Arch V-Neck T-Shirt 110302017 Little League World Series Padres Manuel Margot Yoandry Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Jay Bruce #32 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 24092Men s Jackie Robinson Philadelphia Phillies Gray Flex Base Jersey , Arizona Diamondbacks Paul Goldschmidt Camo Cool base Jersey Cool base Jersey 26613Men s Angels Red Police Badge Pullover Hoodie , Women s Texas Rangers Light Blue #29 Adrian Beltre 2018 LLWS Players Weekend El Koja Jersey Players Weekend 30822Men s Travis Shaw #21 Milwaukee Brewers White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 34730New York Mets Mike Piazza Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 34790Men s Portland Trail Blazers #9 Gary Trent Jr. Official Practice Cotton The Dance Never Ends Red T-Shirt 42149Portland Trail Blazers #0 2017-18 Nike Swingman Damian Lillard white Jersey-Association Edition-Youth 42256Mother s Day Boston Red Sox #50 Mookie Betts White Jersey Mother s Day 46039Dwyane Wade Youth Statement Jersey 2017-18 Miami Heat #3 Nike Swingman -Statement Edition 48307Terrance Ferguson Youth Statement Jersey 2017-18 Oklahoma City Thunder #23 Nike Swingman -Statement Edition 48669Oklahoma City Thunder #44 2018 Nike Swingman Dakari Johnson white Jersey-Association Edition- Youth 48704Fanatics Branded Women s Oklahoma City Thunder #7 Carmelo Anthony Statement Edition Navy Replica Jersey , Los Angeles Lakers #0 Kyle Kuzma Alternate White New Swingman Jersey , Men 2018-19 Season Kentavious Caldwell-Pope Lakers #1 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition , Men s Luke Kennard Pistons #5 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 66580Houston Rockets Eric Gordon #10 Statement Black T-shirt , Gerald Green Miami Heat #14 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Men s C.J. Miles Raptors #0 Icon Edition Swingman Jersey - Red 71496NBA Men New York Knicks #26 Mitchell Robinson City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition , NBA Men s Detroit Pistons #1 Reggie Jackson Satin Full Snap Jacket - Blue Satin Full Snap , Isiah Thomas Pistons #11 Throwback White Jersey 80029Oklahoma City Thunder Russell Westbrook Groove Fashion Swingman Jersey , Youth Majestic Luis Valbuena Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82867
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão