TREINO DE ALONGAMENTO Rookie Davis Name and Number Hoodie 7087Cleveland Indians 2018 LLWS Players Weekend Red #47 Trevor Bauer Bauer Outage Jersey Players Weekend , Washington Nationals Navy Cool Base Alternate Jersey Cool Base , Men s Ryne Sandberg Royal Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men St. Patrick s Day Prolight Philadelphia Phillies Green 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day 16528Seattle Mariners Felix Hernandez White Jersey 20574Women s Joe Mauer White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Washington Nationals Cool Base Howie Kendrick #12 Red 2018 LLWS Players Weekend Truck Jersey 26479San Francisco Giants Orange Stars & Stripes T-Shirt - Men 31795Women s Los Angeles Dodgers Royal #62 Erik Goeddel 2018 LLWS Players Weekend Goody Jersey Players Weekend , Men s Utah Jazz Fanatics Branded 2017 NBA Playoffs Participant Triangle Navy T-shirt 46934Men s Dallas Mavericks #37 Kostas Antetokounmpo City Edition Cotton Nike Royal T-Shirt 489162018 Mother s Day Baltimore Orioles White Jersey Mother s Day 51603Paul Goldschmidt #44 Majestic Throwback Cool Base Jersey 517802018 LLWS Players Weekend Pittsburgh Pirates Gray #29 Francisco Cervelli Cisco T-Shirt Players Weekend , Youth Phillies Replica Team Jersey Replica , Philadelphia Phillies 2018 LLWS Players Weekend Scarlet #43 Nick Pivetta Pivetta Jersey Players Weekend , Tony Parker San Antonio Spurs #9 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 56620Adidas Derrick Rose 7 Black Orange Basketball Shoes - Men s 56896Golden State Warriors Shaun Livingston #34 Statement Black Jersey , Men s 2017-18 Phoenix Suns #53 Greg Monroe White Hardwood Classic Swingman Jersey 62803Seth Curry Portland Trail Blazers #31 City Black Jersey 65970Toronto Raptors #17 Jonas Valanciunas Black Alternate Jersey , NCAA Indiana Hoosiers #31 Thomas Bryant White Player Color Photo Basketball Jersey Indiana Hoosiers , Sacramento Kings #17 Garrett Temple 2016-17 Black Alternate Jersey , Men s Darius Miller Pelicans #21 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Jevon Carter Memphis Grizzlies #3 Essential Performance Blue T-shirt , Penny Hardaway Phoenix Suns #1 Purple Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 72991San Antonio Spurs Male Dante Cunningham #33 Icon Black Jersey 75912Youth 2018 NBA All-Star Charlotte Hornets #15 Kemba Walker White Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão