TREINO DE ALONGAMENTO A.J. Pollock Father s Day Jersey 4206George Springer Cool Base Jersey 5968Brian Dozier All-Star Game Jersey 6146Ozzie Albies Name and Number Hoodie 6362Youth 2017 MLB All-Star National League Robbie Ray Majestic Name and Number T-Shirt Diamondbacks , Kansas City Royals 2018 LLWS Players Weekend Royal #56 Brad Keller B. K. Jersey Players Weekend 10181Women s Dustin Pedroia White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Cleveland Indians White 2017 Stars & Stripes Custom Cool Base Jersey 2017 Stars & Stripes , R.A. Dickey #43 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 15850Men s Marlins Black Police Badge Pullover Hoodie 27201Chicago Cubs Ben Zobrist Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative 30937Josh Harrison #5 Pittsburgh Pirates Gray Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Red #7 Eugenio Suarez Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Men s Minnesota Timberwolves #25 Derrick Rose Gray Nike Swingman Jersey - City Edition , Devin Booker Jersey 2018 Men s Phoenix Suns #1 Nike Swingman-Icon Edition , San Antonio Spurs #11 2018 Nike Swingman Bryn Forbes white Jersey-Association Edition- Youth , Men s Dallas Mavericks #42 Maxi Kleber Official Practice Cotton It s All About D Royal T-Shirt , Courtney Lee Womens Jersey 2017-18 New York Knicks #5 Nike Swingman -Icon Edition , Youth Charlotte Hornets #44 Frank Kaminsky Gold Personalized Name and Number T-shirt 50029Cardinals 2016 All-Star Game Patch Low Profile Hat 51362Men s Houston Rockets #4 P.J. Tucker Association White Player Performance Polo 63408Tracy McGrady Orlando Magic #1 White Soul Swingman Home Jersey Soul Swingman Jersey 66662Washington Wizards Ian Mahinmi #28 Statement Navy T-shirt , Men NBA 2018-19 Doug McDermott Pacers #20 City Edition Swingman Jersey - Navy City Edition , Boston Celtics Marcus Morris #13 Statement Black Jersey , Cleveland Cavaliers #5 JR Smith 2016 Black Finals Men s Jersey 73989Chicago Bulls Sean Kilpatrick #0 Statement Black Jersey - Youth 78122Boston Celtics Terry Rozier III #12 Statement Black T-shirt , Milwaukee Bucks Male Travis Trice #20 Backer Pullover Gray Hoodie 79267Youth Majestic Ian Kinsler Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
Chicago Cubs #76 size David Bote Green recommend you 2018 St. Patrick s Day T-shirt

Chicago Cubs #76 size David Bote Green recommend you 2018 St. Patrick s Day T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

David Bote St. Patrick s Day T-Shirt 404 ff62e7b

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão