TREINO DE ALONGAMENTO Jake Barrett Cartoon T-Shirt , Brock Stewart Father s Day T-Shirt 1200Luke Maile Mother s Day T-Shirt 2767Kolten Wong Memorial Day Jersey 5749Chris Flexen Name and Number Hoodie , Yordano Ventura #30 Memorial Day Jersey 11474Men s National League Cincinnati Reds Orange 2017 All Star Home Run Derby Jerseys Hat Sock Kits 18466Women s St. Louis Cardinals Gray 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day , Men s Cleveland Indians Edwin Encarnacion #10 Navy Cool Base Jersey 24666Men s Jackie Robinson Philadelphia Phillies Gray Flex Base Jersey 25401Minnesota Twins Fashion Ivory Cool Base Team Jersey Cool Base Jersey , Men s Washington Nationals Gray #20 Daniel Murphy 2018 Stars & Stripes Ultra-Light Hoodie Stars & Stripes , Adrian Beltre #29 Men Texas Rangers 2017 Father s Day White Flex Base Jersey 29397Men s 2018 MLB All-Star Red #74 Kenley Jansen Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Youth 2017 MLB All-Star American League Yu Darvish Majestic Home Run Derby Jersey Rangers , Russell Martin Muscle Blue Jays Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s Cleveland Indians Red #9 Erik Gonzalez 2018 LLWS Players Weekend La Parita Jersey Players Weekend 3885418-19 Men s Memphis Grizzlies #13 Jaren Jackson Jr. Practice Legend Cotton Believe Memphis Blue T-Shirt , Women s Salvador Perez Powder Blue World Series Jersey World Series Jersey , Jamal Crawford Womens Jersey 2017-18 Minnesota Timberwolves #11 Nike Swingman -Icon Edition , Boston Celtics #0 2018 Nike Swingman Jayson Tatum white Jersey-Association Edition- men s 48478Men NBA 2018-19 Kemba Walker Hornets #15 Classic Edition Swingman Jersey - White Classic Edition 59260Boston Celtics Gordon Hayward #20 City Gray Jersey , Pau Gasol 2016 Toronto All-Star # 16 White Jersey 65311Men 2018 NBA Draft Cleveland Cavaliers #2 Collin Sexton Statement Rookie Polo - Black Statement 68320Youth s Jarrett Jack Knicks #55 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 69414Men s Glenn Robinson III Pacers #40 Association Edition Swingman Jersey - White 71422Phoenix Suns T.J. Warren #12 City Purple Jersey , Memphis Grizzlies Mike Conley #11 White 2018-19 Association Edition Jersey 75963Youth Brookyln Dodgers #42 Jackie Robinson Royal Special Event T-Shirt Special Event ,
Tony Parker 2014 jersey NBA All-Star Western #9 this and Red Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão