TREINO DE ALONGAMENTO Josh Bell St. Patrick s Day T-Shirt 525Adrian Beltre Authentic Collection Jersey 3855Paul Goldschmidt Alternate Jersey 53742017 World Series Champions Trophy 59FIFTY Fitted Astros Black Hat 2017 World Series Champions Trophy 59FIFTY , Men s Lorenzo Cain Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 10147Toronto Blue Jays Josh Donaldson Kelly Green St. Patrick s Day Stack Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Minnesota Twins Majestic Navy Father s Day Gift Authentic Team Jersey , Detroit Tigers V-Neck Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , 2017 Mother s Day Seattle Mariners #23 Nelson Cruz Gray Jersey Mother s Day 25605Women s New York Yankees Andrew McCutchen #26 White Cool Base Majestic Home Jersey 27650Eric Hosmer Royals White 50th Season Patch Spanish On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch Spanish 32091Michael Wacha #52 St. Louis Cardinals White Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s Carlos Rodon #55 Chicago White Sox White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 35753Men s Seattle Mariners Aqua #26 Chris Herrmann 2018 LLWS Players Weekend Worm Jersey Players Weekend , Gary Trent Jr. Youth Jersey Portland Trail Blazers 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Men s Memphis Grizzlies #24 Dillon Brooks Hoodie Club Navy Nike Logo Pullover , Detroit Pistons #11 Isiah Thomas Swingman Throwback White Jersey 46554Damyean Dotson Womens Jersey 2017-18 New York Knicks #21 Nike Swingman-Icon Edition , 2017-18 Youth Denver Nuggets Nike Swingman #34 Devin Harris Jersey-City Edition- Navy 50591Adidas Damian Lillard 2 Yellow White Basketball Shoes - Men s , Youth s Julius Randle Lakers #30 Association Edition Swingman Jersey - White 62929Scottie Pippen Portland Trail Blazers #33 Black Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 63080Miami Heat #7 Goran Dragic 2014-15 Black Road Men s Jersey 63162Oklahoma City Thunder Nick Collison #4 City Gray Jersey - Youth 68630Cleveland Cavaliers George Hill #3 NBA Finals Bound Icon Maroon Jersey , Women s Tony Parker Spurs #9 Black Jersey 70147Houston Rockets Joe Johnson #7 City Red T-shirt 70662Miami Heat Josh Richardson #0 Statement Red T-shirt 73794Cleveland Cavaliers #9 Larry Sanders New Swingman Home Jersey - White 77511Youth Majestic Alex Meyer Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão