TREINO DE ALONGAMENTO Anthony DeSclafani Father s Day T-Shirt , Yusmeiro Petit Mother s Day T-Shirt 2825Scott Schebler Name and Number Hoodie , Men s 2017 MLB All-Star National League Charlie Blackmon Majestic Home Run Derby Jersey Rockies , Boston Red Sox Fanatics Branded Navy Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 107612018 Mother s Day Los Angeles Dodgers Charcoal #9 Yasmani Grandal V-Neck T-Shirt Mother s Day , Seattle Mariners Blank Aqua Authentic Flexbase Collection Jersey Authentic Flexbase Collection Jersey 18086Men s Mickey Mantle Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Angels #27 Mike Trout Gray Authentic Collection Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Rays Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s Los Angeles Angels Ash Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 26836Cincinnati Reds Joey Votto White Cool base Jersey Cool base Jersey 28760Ryan Dull Dullsnacks Athletics Green 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 39262Indiana Pacers #21 2018 Nike Swingman Thaddeus Young white Jersey-Association Edition- Men s 425482018 Nike Swingman purple New Orleans Pelicans #13 Cheick Diallo Jersey-City Edition- Men s , San Francisco Giants Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 47902New York Knicks #21 2018 Nike Swingman Damyean Dotson white Jersey-Association Edition- Youth 48998Washington Wizards #2 2018 Nike Swingman John Wall white Jersey-Association Edition- Men s 49548Men s Matt Carpenter Orange All-Star Jersey All-Star Jersey , 2016 MLB All-Star Game National Starling Marte Cool Base Jersey , 2016 NBA Finals Champions Cleveland Cavaliers #23 LeBron FMVP James Alternate Short Sleeves Jersey-Navy Alternate Short Sleeves Jersey , Youth s DeMar DeRozan Raptors #10 City Edition Swingman Jersey - Black 55546Giannis Antetokounmpo Milwaukee Bucks #34 White 2015-16 Season New Swingman Youth Home Jersey 2015-16 Season New Jersey 58244Dion Waiters Oklahoma City Thunder #23 Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Tracy McGrady Orlando Magic #1 White 2003 All Star Jersey All Star Jersey , Men s Orlando Magic #1 Jonathan Isaac HDV Patch Icon Blue Memorial Swingman Jersey , Youth s Reggie Bullock Pistons #25 Statement Edition Swingman Jersey - Gray 73498Los Angeles Lakers #17 Vander Blue Road Purple New Swingman Jersey , Milwaukee Bucks Brandon McCoy #43 Black Statement Jersey , Shane Battier Miami Heat #31 White Revolution 30 Swingman Youth Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 79236
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão