TREINO DE ALONGAMENTO Bryce Harper Mother s Day T-Shirt , Custom St. Patrick s Day T-Shirt 2193Luke Voit St. Patrick s Day T-Shirt 2894Bryce Harper All-Star Game Jersey 4317Charlie Blackmon Home Run Derby Jersey 4649Matt Carpenter All-Star Game Jersey , Miguel Andujar Name and Number Hoodie , Yankees #54 Aroldis Chapman The Missile Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 9239Women Blue Jays #20 Josh Donaldson Absolute Victory Fashion Cool Base Jersey Absolute Victory 132592017 Little League World Series Players Weekend New York Mets Noah Syndergaard #34 Thor Royal Nickname Jersey - Men , Men s Jacob deGrom New York Mets White Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Milwaukee Brewers Marvel Hulk Smash T-Shirt 32500Yoan Moncada YoYo White Sox Black 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 33333Matt Cain Giants Gray Road Alternate On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Road Alternate 60th Season , Women s New York Yankees Navy #41 Miguel Andujar 2018 LLWS Players Weekend Papa Jersey Players Weekend 38189Maroon Men s Cleveland Cavaliers #81 Jose Calderon Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition 41211New York Yankees Navy Gray Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory , Justin Holiday Youth Jersey Chicago Bulls 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 492012017-18 Youth Charlotte Hornets Nike Swingman #44 Frank Kaminsky Jersey-City Edition-Black , Los Angeles Angels Fanatics Branded Red Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble 51162Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler New Swingman Road Jersey-Blue , Cleveland Cavaliers Kevin Love #0 2017-18 Association White Jersey , Women s 2018 NBA All-Star Miami Heat #7 Goran Dragic White Swingman Jersey Miami Heat , 2016 NBA Draft Pick Minnesota Timberwolves #3 Kris Dunn Home Swingman jersey-White , Youth Toronto Raptors #17 Jonas Valanciunas White Swingman Jersey - Association Edition 67962Men s 2017-18 Indiana Pacers #44 Bojan Bogdanovic Association White Swingman Jersey , Youth 2018 NBA Draft Collin Sexton Cavaliers #2 Icon Edition Swingman Jersey - Maroon Icon Edition , Mitchell & Ness Men John Stockton Jazz #12 1996-97 Hardwood Classics Swingman Jersey - Purple Hardwood Classics 72356Phoenix Suns Brandon Knight #11 Black 2017-18 Statement Jersey 75980Men s Majestic Custom Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey ized Road Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão