TREINO DE ALONGAMENTO 2018 Postseason Houston Astros White #10 Yuli Gurriel Cool Base Jersey 2018 Postseason , Women Houston Astros Heather Navy 2017 World Series Champions T-Shirt 2017 World Series Champions , New York Mets Royal Orange Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory , Minnesota Twins Majestic 2016 Father s Day Cool Base White Team Jersey 14574Youth National League 2018 MLB All-Star Eugenio Suarez #7 Red Majestic Home Run Derby Jersey , Women s David Ortiz White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 22312Women s Yadier Molina Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 230642018 LLWS Players Weekend Tampa Bay Rays Light Blue #29 Tommy Pham Phamtastic Jersey Players Weekend , Men s Los Angeles Angels Black Pride T-Shirt Pride , David Ortiz Red Sox White Home 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey 28161David Ortiz Boston Red Sox #34 Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base Gray Jersey , 2018 Memorial Day Atlanta Braves White Cool Base Jersey , Men s Wil Myers San Diego Padres Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Youth Zack Greinke Arizona Diamondbacks National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Diamondbacks , Men s Xander Bogaerts #2 Boston Red Sox Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 31088Youth Will Harris Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Milwaukee Brewers Paul Molitor Gold Cool base Jersey Cool base Jersey , Chicago Cubs Carl Edwards Jr Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative 37639Men s Houston Astros Orange #28 J.D. Davis 2018 LLWS Players Weekend JD Jersey Players Weekend 39301Men s Minnesota Timberwolves #11 Jamal Crawford Name and Number Blue Jersey , Youth Charlotte Hornets #44 Frank Kaminsky Gold Personalized Name and Number T-shirt 50029Men s - San Antonio Spurs Black #20 Manu Ginobili City T-Shirt , Philadelphia Phillies 2018 LLWS Players Weekend Scarlet #46 Adam Morgan A-Mo Jersey Players Weekend , NBA Women Los Angeles Lakers #11 Michael Beasley City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition , Men Los Angeles Lakers #4 Alex Caruso Icon Edition Gold Swingman Jersey , Utah Jazz Rudy Gobert #27 Icon Navy T-shirt 68751CAVS #23 Lebron James 2015-16 Swingman Jersey 70985Women s Brooklyn Nets #31 Jarrett Allen Icon Edition Black Swingman Jersey Icon Edition , Boston Celtics Jonathan Gibson #60 White Association Jersey 77733Youth Majestic Eduardo Paredes Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 82272
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão