TREINO DE ALONGAMENTO Austin Brice Father s Day T-Shirt 26332018 Postseason Houston Astros White #45 Gerrit Cole Cool Base Jersey 2018 Postseason , Youth 2017 MLB All-Star National League Bryce Harper Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby 9902Women s Women s Chicago Cubs White Cool Base 2016 Independence Day Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey 110602017 Stars & Stripes Detroit Tigers #32 Michael Fulmer White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Troy Tulowitzki #2 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 15875Men s 2018 MLB All-Star Scarlet #17 Kris Bryant Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 25114Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #51 Jake McGee Maccheez Jersey 26380Women s Andrew Miller Indians American League Blue 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Indians 31035Youth 2018 MLB All-Star Navy #46 Craig Kimbrel Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 32174Men s Robin Yount #19 Milwaukee Brewers Light Blue Cooperstown Collection Replica Player Cool Base Jersey 36227Women s Cleveland Indians Red #32 Mike Napoli 2018 LLWS Players Weekend Party at Napoli s Jersey Players Weekend , Brooklyn Nets #30 2018-19 Nike Swingman Dzanan Musa White Jersey-Association Edition-Men s , 2018 Men s Minnesota Timberwolves Playoffs Mantra Legend T-Shirt Navy , Mohamed Bamba Youth Jersey Orlando Magic 2018 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 44478Men s 2018-19 Utah Jazz #18 Nike Swingman Yellow Jairus Lyles Statement Jersey 468082018 Nike Swingman gray Oklahoma City Thunder #25 Daniel Hamilton Jersey-City Edition- Men s , Chicago Bulls #3 2017-18 Nike Swingman Omer Asik white Jersey-Association Edition- Men s , Pittsburgh Pirates Black Gold Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory 52178Kevin Durant #5 2016 Rio Olympics Navy Jersey 53504Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Black Crazy Light Leopard Swingman Road Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey , Charles Barkley USA Basketball 1992 Dream Team #14 Authentic White Jersey 57065Youth Cavaliers Kyle Korver #26 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Association 59484DeAndre Jordan Los Angeles Clippers #6 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 60578Men s Warriors Quinn Cook #4 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Classic Edition Classic 60789Men s Andrew Wiggins Timberwolves #22 Statement Swingman Jersey - Green 64353Men s Heat #11 Dion Waiters Hardwood Classic Jersey White Hardwood Classic 64903Men s Detroit Pistons #33 Grant Hill Gold Series Hardwood Classic Swingman Jersey 69935Men Kentucky Wildcats #22 Reid Travis NCAA Basketball Jersey - Blue Basketball 78901NCAA North Carolina Tar Heels #13 Cameron Johnson Blue Authentic College Performance Basketball Jersey 79787
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão