TREINO DE ALONGAMENTO Reymin Guduan Mother s Day T-Shirt 786Jose Urena Father s Day T-Shirt , Chicago Cubs 2018 LLWS Players Weekend Royal #40 Willson Contreras Willy The Beast Jersey Players Weekend , 2017 Little League World Series Nationals Enny Romero Hernandez Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 16187Seattle Mariners Gray Cool Base 2016 Independence Day Stars & Stripes Authentic Jersey Stars & Stripes Jersey 18149American League 2018 MLB All-Star Navy #4 Blake Snell Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18323Men s Milwaukee Brewers Royal Cooperstown Collection Wahconah T-Shirt Cooperstown Wahconah 191932018 Postseason Atlanta Braves White #27 Ryan Flaherty Flex Base Jersey 2018 Postseason 21812Mother s Day Arizona Diamondbacks #16 Chris Owings Gray Jersey Mother s Day 23191Michael Brantley #23 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 23442Women s Los Angeles Dodgers Logan Forsythe #11 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Kris Bryant Cubs Royal Alternate 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey 25043Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #22 Chris Iannetta C I Jersey 26397Ernie Banks Chicago Cubs #14 White Cooperstown Cool Base Collection Player Jersey , Women s Oakland Athletics Green #21 Jonathan Lucroy 2018 LLWS Players Weekend LUC Jersey Players Weekend 36540Jon Lester #34 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s Salvador Perez Powder Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 43666Youth Toronto Raptors #7 Kyle Lowry Red Swingman Jersey-Icon Edition , Seattle Mariners MLB Marvel Black Panther Black King of the Diamond V-Neck T-Shirt King of the Diamond 52093Youth Chipper Jones Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Klay Thompson Golden State Warriors #11 White New Swingman 2015 Finals Home Jersey New Swingman Jersey , Dwight Howard Houston Rockets #12 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 563782016 NBA Draft Lakers #14 Brandon Ingram Women Jersey-Purple 59931Allen Iverson Philadelphia 76ers #3 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Men s Kansas Jayhawks #4 Devonte Graham NCAA Basketball Jersey - White 63584Denver Nuggets #34 Roy Hibbert New Swingman Alternate Jersey - Gold 64740Men s Louisville Cardinals #12 Jacob Redding USA Flag NCAA Basketball Jersey - White USA Flag , New York Knicks Kyle O Quinn #9 Association White Jersey - Youth , Utah Jazz #25 Raul Neto 2016-17 White Home Jersey , Indiana Pacers Ben Moore #26 Association White T-shirt 79139
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão