TREINO DE ALONGAMENTO Homer Bailey Mother s Day T-Shirt 114Custom Mother s Day T-Shirt , Alex Meyer Mother s Day T-Shirt 2877Miguel Cabrera All-Star Game Jersey 4726Jose Alvarez Name and Number Hoodie 6438Zack Granite Name and Number Hoodie 7608Men s 2017 MLB All-Star National League Greg Holland Majestic Home Run Derby Jersey Rockies 9934Men s 2017 MLB All-Star American League Yonder Alonso Majestic Name and Number T-Shirt Athletics 9937Hanley Ramirez 1976 Turn Back The Clock Throwback Jersey , Jose Iglesias #1 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s Women s Detroit Tigers Majestic 2016 Mother s Day Cool Base White Home Jersey 16613Men s Francisco Lindor Cleveland Indians Navy 2016 World Series Bound Player Legend T-Shirt 26143Los Angeles Angels Anthracite 2016 Authentic Collection Issue Legend 1.6 Performance Team T-Shirt 26795Zack Greinke Diamondbacks Crimson Black Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary , Women s Texas Rangers Light Blue #15 Carlos Tocci 2018 LLWS Players Weekend El Musiu Jersey Players Weekend 39478Men s San Diego Padres Gray #58 Trey Wingenter 2018 LLWS Players Weekend Wingenter Jersey Players Weekend 395482017-18 Youth Cleveland Cavaliers Nike Swingman #41 Ante Zizic Jersey-City Edition- Gray 41257Indiana Pacers #0 2018 Nike Swingman Alex Poythress white Jersey-Association Edition- Men s , Women s Joc Pederson #31 Cool Base Jersey 44758PJ Dozier Youth Statement Jersey 2017-18 Oklahoma City Thunder #35 Nike Swingman -Statement Edition , Men s - Miami Heat White #3 Dwyane Wade Association T-Shirt 51846Denver Nuggets Youth Isaiah Thomas #0 Association White Jersey 56414Men s San Antonio Spurs #20 Manu Ginobili Black Camo Fashion Swingman Jersey 59389Shaquille O Neal Orlando Magic #32 Blue Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey , Youth Denver Nuggets #4 Paul Millsap Gold Swingman Jersey - Statement Edition , Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #23 Lou Williams Statement Black Swingman Jersey 64107Men s Serge Ibaka Raptors #9 Statement Edition Swingman Jersey - Black , Youth s Luke Babbitt Heat #22 Statement Edition Swingman Jersey - Red , Boston Celtics Brad Wanamaker #9 Black Statement Jersey 79489Men s Majestic JC Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Jc Ramirez Cool Base Alternate Jersey 81063
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão