TREINO DE ALONGAMENTO Francisco Mejia Cartoon T-Shirt , 2018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #62 Jose Quintana V-Neck T-Shirt Mother s Day , New York Yankees 2017 Postseason Participant Double Play Navy T-Shirt 2017 Postseason Participant 9452Women s 2016 All-Star Game National Brown Cool Base Jersey , Men s Rollie Fingers Coffee Throwback Jersey Throwback Jersey 24434Chicago White Sox Jackie Robinson Gray Authentic Flexbase Collection Jersey Authentic Flexbase Collection Jersey , Men s Toronto Blue Jays Royal Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Toronto Blue Jays Navy Blue New Era Snapback Adjustable Cap New Era Cap , Ryan Zimmerman #11 Washington Nationals Red Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 28671Pittsburgh Pirates Roberto Clemente Camo Cool base Jersey Cool base Jersey 32957Youth New York Yankees Navy #18 Didi Gregorius 2018 LLWS Players Weekend The Knight Jersey Players Weekend , Men s Los Angeles Dodgers Royal #75 Scott Alexander 2018 LLWS Players Weekend Scottie Boy Jersey Players Weekend 39241Houston Astros 2017 World Series Champions Parade Black T-Shirt 2017 World Series Champions Parade 39810Cubs 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 406332018 Nike Swingman white Memphis Grizzlies #2 Kobi Simmons Jersey-City Edition- Men s , Sacramento Kings #10 Mike Bibby Hardwood Classic Fashion Swingman Road Jersey Purple 43446Under Armour Stephen Curry VI Men s Orange Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes , Uconn Huskies #15 Kemba Walker White NCAA College Basketball Jersey 58867Men s Warriors Damian Jones #15 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Classic Edition Classic , Men s Andrew Wiggins Timberwolves #22 Statement Swingman Jersey - Green 64353Kevin Garnett Brooklyn Nets #2 Black Crazy Light Leopard Swingman Road Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey 65539Kevin Love Wolves #42 Women White Jersey , Men s 2017-18 Denver Nuggets #25 Malik Beasley City Edition Navy Swingman Jersey , Youth NBA 2018-19 Kostas Antetokounmpo Mavericks #37 Statement Swingman Jersey - Navy Statement , Jose Calderon Detroit Pistons #81 Association White Jersey , Youth s C.J. Miles Raptors #0 Statement Edition Swingman Jersey - Black 71494Women s Tyus Jones Timberwolves #1 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition , Sacramento Kings #55 Jason Williams Purple Throwback Jersey 79065Phoenix Suns Richaun Holmes #21 Black Statement Jersey 79504Youth 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #11 Klay Thompson White Swingman Jersey ,
Men s Snap Celtics Marcus Smart with Satin Full Satin Snap Jacket - Green

Men s Snap Celtics Marcus Smart with Satin Full Satin Snap Jacket - Green

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

NBA Men s Boston Celtics #36 Marcus Smart Satin Full Snap Jacket - Green Satin Full Snap 65143 cc74c9c

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão