TREINO DE ALONGAMENTO Francisco Lindor Cartoon T-Shirt , Drew Steckenrider Stars & Stripes T-Shirt , Kelvin Gutierrez St. Patrick s Day T-Shirt , Brandon Finnegan Stars & Stripes T-Shirt , Men s Chicago Cubs 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 8475Bryce Harper #34 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 16259Women s Toronto Blue Jays Cool Base Kendrys Morales #8 Royal 2018 LLWS Players Weekend Monina Jersey , Los Angeles Dodgers Justin Turner #10 Grey Alternate Authentic Collection Flex Base Jersey , Men s New York Yankees White #99 Aaron Judge 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , Youth Aaron Judge New York Yankees Navy 2017 American League Rookie of the Year T-Shirt 2017 American League Rookie of the Year , Men 2017 Mother s Day New York Yankees #2 Derek Jeter White Cool Base Jersey , Men s Evan Longoria Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 27814Boston Red Sox Dustin Pedroia Red All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s Houston Astros Orange #22 Josh Reddick 2018 LLWS Players Weekend Red Dawg Jersey Players Weekend , 2017 Mother s Day Milwaukee Brewers #52 Jimmy Nelson White Jersey Mother s Day 30543Women s Chicago Cubs Ryne Sandberg White/Pink Cool base Jersey Cool base Jersey 328132016 MLB All-Star American Red Sox Blake Swihart #23 Gold Cool Base Jersey 38242Nike KD 8 Simple Full Red Basketball Shoes Kevin Durant Basketball Shoes , Kevin Durant Jersey 2018 womens Golden State Warriors #35 Nike Swingman-Icon Edition , Victor Oladipo Youth Jersey Indiana Pacers 2017-18 Jersey-Icon Edition 42674white Youth 2018 Game Swingman Oklahoma City Thunder #13 Paul George NBA All-Star Jersey , Youth NBA 2018-19 Dwight Howard Wizards #21 Statement Swingman Jersey - Red Statement , Mitchell & Ness Men Scottie Pippen Bulls #33 Checkerboard Swingman Jersey - Black Checkerboard , Evan Turner Boston Celtics #11 Green Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 64124Men s Andrew Harrison Grizzlies #5 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Brooklyn Nets White Swingman Shorts NBA Basketball Shorts 73318Kyle Anderson San Antonio Spurs #1 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , 2018-19 Memphis Grizzlies Male MarShon Brooks #8 Association Edition White Jersey 75880Memphis Grizzlies Kyle Anderson #1 Blue 2018-19 Statement Edition Jersey , Men s Majestic Andrelton Simmons Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey 82519
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão