TREINO DE ALONGAMENTO Dan Winkler St. Patrick s Day T-Shirt , Robinson Cano Stars & Stripes T-Shirt , Jose Ramirez Mother s Day T-Shirt , Custom Mother s Day T-Shirt 2080Ronald Acuna Jr. Cool Base Jersey , Mike Moustakas #8 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2018 Mother s Day Boston Red Sox Charcoal #11 Rafael Devers V-Neck T-Shirt Mother s Day , Men s San Diego Padres Navy Hometown Collection Friar Faithful Pullover Hoodie Friar Faithful 136912017 Little League World Series Orioles Jonathan Schoop Mamba Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 15722Women s Chicago Cubs Kyle Schwarber #12 White 2016 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey , Chicago White Sox Harold Baines Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Milwaukee Brewers Carlos Gomez Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Nick Goody Goods Indians Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 388482018 Gold Program Houston Astros #53 Ken Giles White Replica Jersey 2018 Gold Program 40257Milwaukee Brewers 2018 LLWS Players Weekend Navy #41 Junior Guerra Cabezon Jersey Players Weekend 53394Women s Kevin Durant Warriors #35 Statement Edition Replica Jersey - Gray Statement Edition , Russell Westbrook Oklahoma City Thunder #0 Black 2015 All Star Jersey All Star Jersey 55275James Harden #13 Black 2014 USA Dream Team Basketeball Road Jersey Dream Team Jersey 55493NCAA Michigan State Spartans #23 Draymond Green Green Authentic College Performance Basketball Jersey Michigan State Spartans , Youth Chicago Bulls #44 Nikola Mirotic White Swingman Jersey - Association Edition , Men s NBA Milwaukee Bucks #15 Greg Monroe 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black 62796Men s Knicks #13 Joakim Noah Camo Fashion Jersey - Black Jersey 62996Cleveland Cavaliers Kyle Korver #26 Statement Black Jersey - Youth , Boston Celtics Marcus Morris #13 City Gray Jersey , Karl Malone Utah Jazz #32 White Mountains Home Hardwood Classics Jersey Mountains Jersey 72338Men Los Angeles Lakers #40 Ivica Zubac Statement Purple Swingman Jersey , Portland Trail Blazers Home White Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , Miami Heat Male Duncan Robinson #12 Icon Black Jersey , 2016 Toronto All Star #3 Chris Paul Red Jersey 76858Men s Phoenix Suns #30 Troy Daniels Hawkins Honor Patch Icon Purple Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão