TREINO DE ALONGAMENTO Sean Doolittle Home Run Derby Jersey , Women s Astros #60 Dallas Keuchel 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Men s Steven Matz Gray World Series Jersey World Series Jersey 9533Boston Red Sox 2018 LLWS Players Weekend Navy #22 Rick Porcello Veintidos Jersey Players Weekend 10961Women s 2016 MLB All-Star Aaron Sanchez Name & Number T-Shirt 13190Women s Texas Rangers Royal Gradient Logo Short Sleeve T-Shirt Gradient Logo 16045Cincinnati Reds Majestic 2016 Mother s Day Flexbase White Home Jersey , New York Mets Michael Conforto #30 White 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey 19084Milwaukee Brewers 2018 LLWS Players Weekend Navy #46 Corey Knebel Bird Dog Jersey Players Weekend 228042017 Stars & Stripes Texas Rangers #12 Rougned Odor White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Boston Red Sox Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt , Women s Women s MLB All-Star American Jonathan Schoop Orioles Gold Home Run Derby Cool Base Jersey 31068Men David Peralta #6 Arizona Diamondbacks Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Men Derek Fisher Houston Astros Gray 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend 35950Men s Pittsburgh Pirates Gray #15 Adeiny Hechavarria 2018 LLWS Players Weekend La Pantera Uuff Jersey Players Weekend 38115Men s Oakland Athletics Green #44 Chris Hatcher 2018 LLWS Players Weekend Hatch Jersey Players Weekend , 2018 Nike Swingman Gray Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love Jersey-City Edition- Men s , New York Knicks #00 2018 Nike Swingman Enes Kanter white Jersey-Association Edition- Youth , 2018-19 Los Angeles Lakers Youth Brandon Ingram #14 Association White Jersey 58042Youth Cavaliers Jose Calderon #81 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Association 595082017 NBA Draft #2 Lonzo Ball UCLA Bruins NCAA Basketball Jersey - White UCLA Bruins , Miami Heat #11 Dion Waiters White Home Jersey , Brooklyn Nets Youth Shabazz Napier #13 Association White Jersey 68057Denver Nuggets 2018-19 Jamal Murray #27 Association White Jersey 69552Los Angeles Lakers Isaac Bonga #17 Gold 2018-19 Icon Jersey , NBA Men Oklahoma City Thunder #37 Kevin Hervey Statement Pullover Hoodie - Navy Statement , Portland Trail Blazers #4 Maurice Harkless 2016-17 White Home Jersey 75542Women s Majestic Rymer Liriano Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Mother s Day Jersey 81822Men s Majestic Jabari Blash Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 81908Women s Majestic Chris Carter Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey 82179
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão