TREINO DE ALONGAMENTO Aaron Slegers Father s Day T-Shirt , Corey Seager Name and Number Hoodie , 2017 Little League World Series Cubs Victor Caratini Vic Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Women s 2017 MLB All-Star American League Andrew Miller Majestic Name and Number T-Shirt Indians , Men George Springer Houston Astros Gray 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend 26110Men s Miguel Cabrera #24 Detroit Tigers White Independence Day Cool Base Player Jersey Independence Day , Men s Evan Gattis #11 Houston Astros Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey 2017 Independence Day 28833Milwaukee Brewers Ryan Braun #8 Majestic Tan Turn Back the Clock Authentic Jersey 29159Frank Mason Jersey 2018 Men s Sacramento Kings #10 Nike Swingman -Icon Edition 43355Men s Sacramento Kings #15 Zach Randolph Adidas Swingman Black Jersey 43466Jarell Martin Jersey 2018-19 Youth Orlando Magic #2 Nike Swingman Icon -Edition 44493Trey Lewis Jersey 18-19 Youth Utah Jazz #34 Nike Swingman Icon -Edition 469592018 Men s New Orleans Pelicans #4 Charles Cooke Logo Do It Bigger Cotton T-Shirt White , 2017 Little League World Series Angels Tyler Skaggs Swaggy Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 51178Men s - Chicago Bulls Black #42 Robin Lopez Statement T-Shirt , LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Gold 2014 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 52822Miami Marlins 2018 LLWS Players Weekend Light Blue #62 Jose Urena El Nueve Jersey Players Weekend , Miami Marlins 2016 Mother s Day Flexbase Jersey 54324Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 Grey City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey , Men s Houston Rockets #3 Chris Paul Icon Edition Red Player Performance Polo 55942Manu Ginobili San Antonio Spurs #20 Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 59850NBA Men Minnesota Timberwolves #00 Custom City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition , NBA Men s Cleveland Cavaliers #3 George Hill Satin Full Snap Jacket - Maroon Satin Full Snap , Father s Day Celtics #1 Dad Logo New Swingman Jersey-White New Swingman Jersey 681682017 NBA Draft #44 Justin Jackson North Carolina Tar Heels NCAA Basketball Jersey - White North Carolina , Minnesota Timberwolves Jeff Teague #0 2017-18 Statement Green Jersey 70475Marcin Gortat Washington Wizards #13 White Home Jersey New Swingman Jersey , Youth 2017-18 Phoenix Suns #11 Brandon Knight Association White Swingman Jersey , NCAA Duke Blue Devils Marvin Bagley III #35 White Jersey - Men s , Charlotte Hornets Miles Bridges #0 Black City Edition Jersey 78648
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão