TREINO DE ALONGAMENTO Michael Conforto Stars & Stripes Jersey 3760Men s 2017 Memorial Day Chicago Cubs Green 59FIFTY Fitted Hat Memorial Day , Men s Andy Pettitte White/Orange Throwback Jersey Throwback Jersey , San Diego Padres New Era Tech Grade Adjustable 39FIFTY Navy Flex Hat New Era Cap , Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #36 Blaine Hardy Hardy Boy Jersey Players Weekend , Men s Arizona Diamondbacks Black Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 15258Women s Chris Sale Boston Red Sox White Home Cool Base Jersey 30488Women s Minnesota Twins Joe Mauer Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Brandon Belt Giants Gray 2016 MLB All Star Game Patch Flex Base Jersey 32706Los Angeles Dodgers Chase Utley White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , St. Louis Cardinals Ozzie Smith Red Cool base Jersey Cool base Jersey 35168Men s Milwaukee Brewers Navy #27 Zach Davies 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , 2018 Nike Swingman Gray Cleveland Cavaliers #81 Jose Calderon Jersey-City Edition- Men s 41250Nike Lebron James XII Lebron 12 Mens mid Brown Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 41411Youth Atlanta Hawks #18 Miles Plumlee Gold Personalized Name and Number T-shirt 50698Under Armour Stephen Curry 2.5 Journey To Excellence Asia Tour Sky Hound White Basketball Shoes - Men s , 2017 Independence Day Stars & Stripes Atlanta Braves White Authentic Collection Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 53579Youth New Orleans Pelicans #3 Nikola Mirotic Purple Swingman Jersey - City Edition Edition 600082015 Christmas Day Golden State Warriors Shorts-Blue Christmas Day Jersey 60142San Antonio Spurs #14 Danny Green Black City Lights Jersey , Washington Wizards Male Thomas Bryant #13 Icon Red Jersey , Men s 2017-18 Denver Nuggets #00 Darrell Arthur Statement Gold Swingman Jersey 68896NBA Men s Milwaukee Bucks #0 Xavier Munford Satin Full Snap Jacket - Green Satin Full Snap , Indiana Pacers Domantas Sabonis #11 Association White T-shirt 74942Los Angeles Lakers #7 Larry Nance New Swingman Alternative Black Short Sleeves New Swingman Jersey 75085Phoenix Suns Elie Okobo #2 Icon Purple Jersey - Youth , Angel Delgado Los Angeles Clippers #26 Association White Jersey , New York Knicks #5 Tim Hardaway White Hardwood Classics Jersey 78219Men s Chris Webber Sacramento Kings Black adidas Hardwood Classics Swingman Jersey , Men s Majestic Jaime Barria Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey 81230
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão