TREINO DE ALONGAMENTO Silvino Bracho Cartoon T-Shirt , Tyler Naquin St. Patrick s Day T-Shirt 992Dexter Fowler Mother s Day T-Shirt 1213Danny Salazar Mother s Day T-Shirt , Eugenio Suarez St. Patrick s Day T-Shirt 3252Kyle McGrath Name and Number Hoodie 6736Men s Cubs Kyle Hendricks 2016 World Series Champions Patch White Cool Base Jersey , Jon Gray Decorative Pillow , Men s San Francisco Giants Black Marvel Avengers Assemble Tri-Blend T-Shirt Marvel Avengers Assemble 17923Men s Cincinnati Reds Green St. Patrick s Day State Tri-Blend T-Shirt St. Patrick s Day , Men s Milwaukee Brewers Royal Hometown Collection Brew Town Pullover Hoodie Brew Town , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #22 Clayton Kershaw Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 202222017 Mother s Day Texas Rangers #32 Josh Hamilton White Jersey Mother s Day , Jorge De La Rosa #29 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Los Angeles Dodgers Royal #8 Manny Machado Cool Base Alternate Jersey Cool Base 26928Jon Lester Cubs White 2016 Champions Patch Flex Base Jersey 2016 World Series Champions 28538Women s Kansas City Royals Royal #25 Brian Goodwin 2018 LLWS Players Weekend B. Good Jersey Players Weekend 38834Women s San Francisco Giants Black #45 Derek Holland 2018 LLWS Players Weekend Last Name Jersey Players Weekend , Men s Astros #22 Josh Reddick 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend 402082018 All-Star Game Washington Nationals White #7 Trea Turner Cool Base Jersey All-Star Game 46512Kevin Durant #35 Red 2016 Toronto All Star Swingman Women Jersey 2016 All Star Jersey , Carmelo Anthony New York Knicks #7 Blue 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 54771Men 2018-19 Charlotte Hornets #14 Michael Kidd-Gilchrist 30th Anniversary Association White Swingman Jersey 68822Grant Hill Phoenix Suns #33 Black Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 69328Men s Shaquille Harrison Suns #10 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Indiana Pacers Victor Oladipo #4 White 2017-18 Classic Jersey 74324Memphis Grizzlies Mario Chalmers #6 City White Jersey , Men 2018 NBA Draft Charlotte Hornets #4 Devonte Graham Icon Edition Teal Swingman Jersey 74972Oklahoma City Thunder #30 Norris Cole New Swingman Alternate Jersey - Orange 77372Women s Majestic Miguel Almonte Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão