TREINO DE ALONGAMENTO Dominic Smith Cartoon T-Shirt 644Mike Tauchman St. Patrick s Day T-Shirt , Adam Jones Name and Number Hoodie , Men s Kris Bryant Red All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s Minnesota Twins Navy Marvel Thor For Asgard Tri-Blend T-Shirt Marvel Thor For Asgard 145652017 Stars & Stripes Detroit Tigers #41 Victor Martinez White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men Boston Red Sox Navy Against The World Pullover Hoodie Against The World Pullover 14978Men Milwaukee Brewers Navy Team Wordmark Pullover Hoodie Team Wordmark 19342Seattle Mariners Fanatics Branded Navy Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Diamondbacks 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 20640Men Boston Red Sox Navy #41 Chris Sale Backer Hoodie Pullover , Jonathan Lucroy #20 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 30573Men s Ken Giles #53 Houston Astros White Home Replica Player Cool Base Jersey 34897Men s St. Louis Cardinals White #38 Jose Martinez Cool Base Home Jersey Cool Base 37033Brad Boxberger #26 Tampa Bay Rays Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 37580Chicago Cubs Slider Royal Cooperstown Collection Fanatics Branded V-Neck T-Shirt Cooperstown Collection 40289Chicago Bulls #32 Kris Dunn Red Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s 40984Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Player Logo Official Pillow - Red Unisex , Men s 2017-18 Orlando Magic #11 Nike Swingman black Bismack Biyombo Statement Jersey , Washington Nationals Bryce Harper Kelly Green St. Patrick s Day Stack Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , 2017 Little League World Series Tigers Victor Martinez Papicho Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 48105Washington Wizards #13 2018 Nike Swingman Marcin Gortat white Jersey-Association Edition- Men s 49381Men s 2018-19 Washington Wizards #13 Nike Swingman Navy Thomas Bryant Statement Jersey 49544Women s Michael Wacha Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #25 Gregory Polanco Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women s Stephen Curry Warriors #30 Black Jersey 59215Philadelphia 76ers J.J. Redick #17 2017-18 Icon Blue Jersey , Milwaukee Bucks #7 Thon Maker Green Road Jersey 67780Louisville Cardinals #12 Jacob Redding NCAA Hardwood Classics Basketball Jersey - Cream Jersey 71162Gary Payton II Portland Trail Blazers #5 Icon Black Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão