TREINO DE ALONGAMENTO Salvador Perez Father s Day T-Shirt , Jason Hammel Memorial Day T-Shirt 1380Cleveland Indians Majestic 2016 Father s Day Cool Base White Team Jersey 12144Women s Kevin Pillar White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 13192Men Washington Nationals Scoring Position Red Jersey 13985Men s Oakland Athletics Black 2000 Turn Back The Clock Authentic Jersey 2000 Turn Back The Clock , Men Jackie Robinson Boston Red Sox White Cool Base Jersey 2018 Official , Carlos Ruiz #51 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 26245Detroit Tigers Miguel Cabrera White Cool base Jersey Cool base Jersey , Youth Minor League Baseball Aberdeen IronBirds Royal Baseball T-Shirt Baseball , Men Seattle Mariners Navy #22 Robinson Cano Backer Hoodie Pullover , St. Louis Cardinals Matt Carpenter Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 30998Men s Ervin Santana #54 Minnesota Twins White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Men s Minnesota Timberwolves Black Fanatics Branded Pride T-shirt , Orlando Magic #12 Dwight Howard Soul Swingman Home Jersey , UA Under Armour Stephen Curry 1 Red Low Top Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes 45347Men s Tony Oliva Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , James Harden Houston Rockets #13 Red 2014 All Star Jersey All Star Jersey 55481Tristan Thompson Cleveland Cavaliers #13 Navy Blue New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 57527San Antonio Spurs Kawhi Leonard #2 2017-18 Icon Black Jersey 58157Utah Jazz #20 Gordon Hayward Blue Road Jersey , Jeremy Lin Brooklyn Nets #7 New Swingman Home Jersey-White 61895Women s Hassan Whiteside Miami Heat #21 Black Jersey 63175Washington Wizards Marcin Gortat #13 Statement Navy T-shirt 65262NBA 2017-18 Detroit Pistons #5 Luke Kennard Icon Blue Swingman Jersey , Men s Khem Birch Magic #24 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Jevon Carter Memphis Grizzlies #3 City White Jersey , Los Angeles Clippers Boban Marjanovic #51 Blue City Edition Jersey , Men s Majestic Jaime Barria Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey 81238Women s Majestic Bud Norris Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey 82805
Wizards part Thomas Bryant Association Thomas White Wizards Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão