TREINO DE ALONGAMENTO Ryan Braun Mother s Day T-Shirt 3652017 Little League World Series Royals Danny Duffy Bear Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 10399Men s Chicago Cubs Heather Gray Bryzzo Souvenir T-Shirt Bryzzo Souvenir , Women s Marcus Stroman #6 Cool Base Jersey 13148Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #57 Artie Lewicki Lou Jersey Players Weekend 14809Women s National League 2018 MLB All-Star Nick Markakis #22 Red Majestic Home Run Derby Jersey , Women s Russell Martin Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Houston Astros Orange #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend 20015Milwaukee Brewers 2018 LLWS Players Weekend Navy #12 Stephen Vogt I Believe Jersey Players Weekend 22858Elvis Andrus #1 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Washington Nationals Stephen Strasburg Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , San Francisco Giants Brandon Crawford Orange World Series Jersey World Series Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Red Silhouette Under Armour Performance T-Shirt Silhouette , New York Mets Zack Wheeler White Cool base Jersey Cool base Jersey 33935Men s Washington Nationals Red #32 Matt Wieters 2018 LLWS Players Weekend Maui Jersey Players Weekend , Men Father s Day Arizona Diamondbacks Blue Wordmark Big & Tall Ash T-Shirt , San Diego Padres Tyson Ross Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 37319Ben Zobrist #18 National 2016 MLB All-Star Game Second Baseman Cool Base Jersey , Chicago Bulls #2 Men s Jabari Parker Swingman Black Nike - Statement Edition Jersey , Indiana Pacers #11 Domantas Sabonis Navy 2018 Jersey nike Swingman Men s -Icon Edition , Detroit Pistons #5 2018 Nike Swingman Luke Kennard white Jersey-Association Edition- Men s , Hassan Whiteside Jersey 2018 Men s Miami Heat #21 Nike Swingman -Icon Edition 482112018 Nike Swingman gray Oklahoma City Thunder #4 Nick Collison Jersey-City Edition- Men s 48702Marco Belinelli Sacramento Kings #3 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Los Angeles Lakers JaVale McGee #7 White Association Jersey , NBA 2017-18 Chicago Bulls #8 Zach LaVine Statement Black Jersey , Bill Walton UCLA Bruins #32 Light Blue College Basketball Road Jersey NCAA Jersey , Men s Indiana Pacers #4 Victor Oladipo Blue Satin Full Snap Jacket 80627Men s Majestic Mike Trout Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Flexbase Collection Cooperstown Jersey , Women s Majestic Noe Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81557
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão