TREINO DE ALONGAMENTO Josh Osich Name and Number Hoodie 7288Cleveland Indians White 2018 Jackie Robinson Day Cool Base Jersey 2018 Jackie Robinson Day , Men s Boston Red Sox Red Hometown Collection BoSox T-Shirt Hometown Collection , Men s Kansas City Royals Royal Memorial Wordmark Big & Tall Hoodie Memorial Wordmark , Women s 2016 MLB All-Star National Yadier Molina Cool Base Jersey , Women s Cincinnati Reds Black Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year 18484Men s Atlanta Braves Navy Marvel Thor For Asgard Tri-Blend T-Shirt Marvel Thor For Asgard 19732Men s Anibal Sanchez White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 21441Chicago Cubs Anthony Rizzo Olive Camo Olive Collection Jersey Camo Olive Collection Jersey 25879Chicago Cubs Kyle Schwarber Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative 27935Andrew McCutchen #22 Pittsburgh Pirates 2017 Stars & Stripes Independence Day Gray Flex Base Jersey - Men 35048Enrique Hernandez Dodgers Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey , Women s Los Angeles Dodgers Royal #46 Josh Fields 2018 LLWS Players Weekend Fields Jersey Players Weekend 38369Detroit Tigers Willie Horton Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 38920Houston Rockets Youth #3 Red Chris Paul Nike Swingman Jersey - Icon Edition 40867Nike Kyrie Irving 1 Red Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes 41478Milwaukee Brewers Salute To Service Olive Hoodie 53383Atlanta Hawks #12 Dwight Howard New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey 56393San Antonio Spurs #20 Manu Ginobili City Black Polo - Men s , Men 2018-19 Season Rajon Rondo Lakers #9 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition , Vince Carter North Carolina Tar Heels #15 Tackle Twill Basketball White Home Jersey NCAA Jersey 58750Michigan Wolverines #10 Tim Hardaway Jr. White NCAA College Basketball Jersey , Men 2018 NBA Draft Grayson Allen Jazz #24 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Utah Jazz #15 Derrick Favors Green Alternate Jersey 67015Youth s Frank Ntilikina Knicks #11 City Edition Swingman Jersey - Navy 67612Ray Allen Milwaukee Bucks #34 Green Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Utah Jazz #25 Raul Neto 2016-17 White Home Jersey , Brooklyn Nets #22 Caris LeVert Black Road Jersey , Women s Boston Celtics #20 Gordon Hayward Icon Green Swingman Jersey 80587Youth Majestic Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Road Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão