TREINO DE ALONGAMENTO Kris Bryant Mother s Day Jersey , Yuli Gurriel Name and Number Hoodie , 2017 Little League World Series Dodgers Kenley Jansen MaMontro Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 11796Women Chicago White Sox Black Against The World V-Neck T-Shirt Against The World 167552017 Independence Day Stars & Stripes Seattle Mariners #34 Felix Hernandez White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Yankees Aaron Judge Gray Road Cool Base Jersey 27322Men s Zack Greinke Arizona Diamondbacks National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Diamondbacks , Women s Alcides Escobar Kansas City Royals White 2017 Cool Base Jersey , Men s Aaron Nola #27 Philadelphia Phillies Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 31935Men s Hernan Perez #14 Milwaukee Brewers White Home Replica Player Cool Base Jersey 37607Women s Pittsburgh Pirates Gray #48 Richard Rodriguez 2018 LLWS Players Weekend Perro Flaco Jersey Players Weekend 39053Chicago Bulls #16 Men s Paul Zipser Swingman Black Nike - Statement Edition Jersey , Men s 2017-18 Phoenix Suns #2 Nike Swingman Black Elfrid Payton Statement Jersey 429792018 Nike Swingman blue Sacramento Kings #20 Harry Giles Jersey-City Edition- Men s , Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #12 Jabari Parker Hardwood Classics Swingman Jersey white 50400white Youth 2018 Game Swingman Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo NBA All-Star Jersey 50412Men s Cavaliers Kevin Love #0 2018 NBA Finals Player Polo - Maroon Icon Edition Icon , Chris Paul Los Angeles Clippers #3 Black-Grey Fadeaway Fashion Jersey Fadeaway Fashion Jersey , 2018 All-Star Golden State Warriors Draymond Green White #23 Jersey - Youth 56196Golden State Warriors Shaun Livingston #34 City Gold Jersey 60348Steven Adams Oklahoma City Thunder #12 Navy Blue Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 60514Men s 2017-18 Indiana Pacers #25 Al Jefferson Statement Gold Swingman Jersey 60661Adidas Jeremy Lin Black Basketball Shoes - Men s , San Antonio Spurs Pau Gasol #16 Association White Jersey - Youth , NBA 2017-18 Toronto Raptors #24 Norman Powell Association White Swingman Jersey 74190Indiana Pacers White Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , Youth s Marreese Speights Magic #5 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 76136Dikembe Mutombo Denver Nuggets #55 Blue Throwback Swingman Road Jersey Throwback Swingman Jersey 76651Men NBA 2018-19 Wenyen Gabriel Kings #32 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Men s 2017-18 Atlanta Hawks #5 Malcolm Delaney Statement Red Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão