TREINO DE ALONGAMENTO Zack Granite Mother s Day T-Shirt , Fernando Romero Mother s Day T-Shirt , David Wright Father s Day Jersey 4035Trevor Story Home Run Derby Jersey , Men s Astros #36 Will Harris 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend , Jacob deGrom #48 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Lorenzo Cain #6 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 11572Toronto Blue Jays Scarlet #41 Cool Base Aaron Sanchez Replica Jersey Cool Base , Toronto Blue Jays Josh Donaldson #20 Royal Stars and Stripes Cool Base Jersey 18885San Francisco Giants Buster Posey Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 25280Jorge De La Rosa #29 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Colorado Rockies Nolan Arenado Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Cleveland Indians Jason Kipnis Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative , Michael Wacha St. Louis Cardinals #52 Majestic Light Blue Authentic Turn Back the Clock Jersey , Dexter Fowler Cardinals Scarlet 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey 34153Andrew Harrison Youth Jersey Memphis Grizzlies 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 43101Women s 2017 MLB All-Star Game Fireworks V-Neck T-Shirt Fireworks 452172017-18 Youth Houston Rockets Nike Swingman #10 Eric Gordon Jersey-City Edition- red , 2016 NBA Finals Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love Alternate Short Sleeves Jersey-Navy Alternate Short Sleeves Jersey 55108Men s Ryan Anderson Rockets #33 Statement Edition Swingman Jersey - Black , Women s Tristan Thompson Cleveland Cavaliers #13 Gold 2017 NBA Finals Wine Name & Number T-Shirt , Women s Damian Jones Warriors #15 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition 62317Men s Jared Dudley Suns #3 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , Philadelphia 76ers Women Landry Shamet #23 Icon Royal Jersey 64078Youth Michael Carter-Williams Hornets #10 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition 65928Youth Malcolm Brogdon Bucks #13 Classic Edition Swingman Jersey - White Jersey 68520Portland Trail Blazers Shabazz Napier #6 City Black T-shirt , Brooklyn Nets Joe Harris #12 Icon Black T-shirt , Phoenix Suns Brandon Knight #11 Black 2017-18 Statement Jersey 75980Terrence Jones Houston Rockets #6 Red New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão