TREINO DE ALONGAMENTO Hector Rondon Mother s Day T-Shirt , Randall Delgado Mother s Day T-Shirt 1347Kyle Seager Father s Day Jersey , Men s George Springer #4 Hispanic Heritage Throwback Jersey , Women s Oakland Athletics Navy Banner State V-Neck T-Shirt Banner State 15133Women s Chicago White Sox Black Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year , Men s Kansas City Royals Gray 2018 Mother s Day Flex Base Team Jersey Mother s Day , Kansas City Royals Majestic Royal Camo Team Cool Base Jersey 17231Men s Paul Goldschmidt #44 2017 Cool Base Jersey , Men s Los Angeles Dodgers Royal #22 Clayton Kershaw 2018 LLWS Players Weekend Kersh T-Shirt Players Weekend 25133Jason Heyward Cubs White Home 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey 30364Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #1 Nike Swingman black Rodney Hood Statement Jersey , 2017-18 Nike Swingman Gold Golden State Warriors #2 Jordan Bell Jersey-City Edition- Youth , Toronto Raptors #2 2018-19 Nike Swingman Kawhi Leonard White Jersey-Association Edition-Men s , Men s Paul Goldschmidt Black Cool Base Jersey 518122016 Rio Olympics USA Team #6 LeBron James Commemorative Basketball Jersey-White 2016 USA Dream Twelve Team Jersey 53246Athletics #40 Chris Bassitt C Bass Green 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Black Electricity Fashion Jersey Electricity Fashion Jersey , Men s Cavaliers #5 J.R. Smith Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion , Youth s Rajon Rondo Pelicans #9 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Men s NBA Cleveland Cavaliers #4 Iman Shumpert 2017 NBA Finals Swingman Jersey with Patch-White , Youth s Luol Deng Lakers #9 Statement Edition Swingman Jersey - Purple , San Antonio Spurs Patty Mills #8 City Black T-shirt , Men NBA 2018-19 Wilson Chandler 76ers #23 Association Swingman Jersey - White Association 63682Brook Lopez Milwaukee Bucks #11 Icon Green Jersey , Youth Aron Baynes Celtics #46 Icon Swingman Jersey - Green 65142Cleveland Cavaliers Larry Nance Jr. #22 City Gray T-shirt 66066Youth s Emmanuel Mudiay Knicks #1 City Edition Swingman Jersey - Navy , Chris Andersen Miami Heat #11 Black Tie New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 72119Men s 2017-18 Detroit Pistons #41 Jameer Nelson Statement Gray Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão