TREINO DE ALONGAMENTO Giancarlo Stanton Mother s Day T-Shirt 3181Corey Seager Memorial Day Jersey , Cody Allen 2018 Postseason Jersey 5348Youth Nolan Ryan Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 8308Kris Bryant #17 Memorial Day Flex Base Jersey , Men Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Tamiami Button-Up T-Shirt 2017 World Series Champions Tamiami Button-Up 9166Cleveland Indians Authentic Collection Red 2018 Postseason V-Neck Majestic T-Shirt 2018 Postseason 10626Jeimer Candelario Decorative Pillow , Men s American League 2018 MLB All-Star Manny Machado #13 Navy Majestic Name & Number T-Shirt , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #5 Albert Pujols Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Addison Russell Cubs White 2016 Champions Patch Flex Base Jersey 29211Womens Wil Myers Myers Padres Yellow 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 29623Men s San Diego Padres Gray #64 Dinelson Lamet 2018 LLWS Players Weekend El Flaco Jersey Players Weekend , Men s Chicago Cubs Royal #13 David Bote 2018 LLWS Players Weekend Boat Jersey Players Weekend 39084Women s 2017 MLB All-Star National League Yadier Molina Majestic Name and Number T-Shirt Cardinals , NBA New York Knicks Dark Red Snapback Hats , Women s Atlanta Hawks #18 Miles Plumlee Gold Personalized Name and Number T-shirt , 2016 MLB All-Star Game American Adam Jones Cool Base Jersey 51629Youth Giannis Antetokounmpo #34 Gray Bucks 2017 All-Star Eastern Conference Jersey , Lou Williams Los Angeles Lakers #23 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Men s 2017-18 New York Knicks #00 Enes Kanter Association White Swingman Jersey 64778Youth NBA 2018-19 Dallas Mavericks #37 Kostas Antetokounmpo Association White Swingman Jersey , Men s Josh Jackson Suns #20 Icon Edition Swingman Jersey - Purple Icon Edition 70232Men 2018-19 Atlanta Hawks #10 Jaylen Adams City Edition Swingman Jersey - Black , 2018 All-Star Miami Heat Goran Dragic #7 White Jersey-Women , Los Angeles Clippers Boban Marjanovic #51 City Blue Jersey 73739Miami Heat Women Josh Richardson #0 Icon Black Jersey , Los Angeles Lakers #11 Jianlian Yi New Swingman Home Jersey-Gold New Swingman Jersey 78341Men Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Gray City Edition Pullover Hoodie 80361Men s Majestic Luis Valbuena Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão