TREINO DE ALONGAMENTO Drew Smyly Cartoon T-Shirt 3489Fernando Romero Name and Number Hoodie , Jeff Mathis Name and Number Hoodie 6842Jose Marmolejos Name and Number Hoodie , Men s Houston Astros Gray Customized Name & Number T-Shirt Name and Number 8813Men 2018 Spring Training Arizona Diamondbacks Heather Gray Vintage Team Specific T-Shirt 2018 Spring Training Vintage 15266Cardinals #35 Greg Garcia Garcia Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Toronto Blue Jays Josh Donaldson #20 Majestic White 2016 MLB All-Star Game Signature Flex Base Jersey , Women s New York Mets Yoenis Cespedes #52 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 19051Men s Travis Ishikawa Gray World Series Jersey World Series Jersey 212252017 Mother s Day Pittsburgh Pirates #25 Gregory Polanco Gray Jersey Mother s Day , Men s Travis Shaw #21 Milwaukee Brewers White 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day , Men s Cubs Ben Zobrist White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey , Men s Cubs #44 Anthony Rizzo 2016 World Series Champions Name & Number T-shirt , NBA Portland Trail Blazers Dark Red Sanpback Hats 42174Orlando Magic #31 Terrence Ross Gray 2014-15 Pride Swingman Jersey 44511Men s Utah Jazz #1 Tony Bradley 2017 NBA Rookie Navy Jersey , Men s - Chicago Bulls Red #6 Cristiano Felicio Icon T-Shirt 51878Freddie Freeman #5 2016 Independence Day Cool Base Jersey 53614Ryan Anderson Houston Rockets #3 New Swingman Road Jersey-Red , Men NBA 2018-19 Timofey Mozgov Magic #21 City Edition Swingman Jersey - Navy City Edition 60561Youth Jayson Tatum Celtics #0 City Edition Swingman Jersey - Black 63111Miami Heat #7 Goran Dragic 2014-15 Red Alternate Jersey , Dallas Mavericks #42 David Lee Royal Blue Women Jersey 63442NBA 2017-18 Boston Celtics #7 Jaylen Brown Association White Jersey 64151Men NBA 2018-19 Nerlens Noel Thunder #3 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 64442Men s 2017-18 Memphis Grizzlies #32 Vince Hunter Statement Blue Swingman Jersey 78456Men s Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 80878Men s Majestic Griffin Canning Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
Chicago Cubs #6 Carl of Edwards Jr. Light Chicago Blue 2018 Father Father s Day With Message T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão