TREINO DE ALONGAMENTO Brent Suter Stars & Stripes T-Shirt 3424Dallas Keuchel Father s Day Jersey 5519Youth 2017 MLB All-Star National League Nolan Arenado Majestic Name and Number T-Shirt Rockies 9989V-Neck Majestic 2018 Postseason Bases Cleveland Indians Heather Gray Women s T-Shirt 2018 Postseason 12179Men s Arizona Diamondbacks Red Marvel Avengers Assemble Tri-Blend T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Mother s Day Boston Red Sox #11 Clay Buchholz White Jersey Mother s Day , Men s Jim Rice White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Corey Seager #5 Los Angeles Dodgers Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Odubel Herrera #37 Philadelphia Phillies Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 32105Youth 2018 MLB All-Star Red National League Fanatics Branded T-Shirt National League , New York Mets Tom Seaver Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 34765Youth New York Yankees Navy #25 Gleyber Torres 2018 LLWS Players Weekend GT T-Shirt Players Weekend 356872018 Gold Program Houston Astros #62 Brady Rodgers White Cool Base Jersey 2018 Gold Program , Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Association Edition White Swingman Jersey - Youth , Men s Tom Seaver Gray World Series Jersey World Series Jersey 45719Goran Dragic Youth Statement Jersey 2017-18 Miami Heat #7 Nike Swingman -Statement Edition 48336men s 2017-2018 nike Swingman Boston Celtics #20 Gordon Hayward black Statement Jersey , Youth Houston Rockets #00 Custom Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , 2017 Stars & Stripes Seattle Mariners #22 Robinson Cano Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 52128Women s 2016 MLB All-Star National Carlos Gonzalez Cool Base Jersey 524612017 Stars & Stripes Texas Rangers #30 Nomar Mazara Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 53152Los Angeles Lakers Kobe Bryant #8 City Black Retire Player Jersey , 2018-19 Los Angeles Lakers Youth Brandon Ingram #14 Icon Edition Gold Jersey , Men 2018 NBA All-Star Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Jersey - Black Minnesota Timberwolves , Miami Heat Dion Waiters #11 Statement Red Jersey , Brooklyn Nets Youth Treveon Graham #21 Statement Black Jersey , Men s Raul Neto Jazz #25 Icon Edition Swingman Jersey - Navy , Women s D.J. Wilson Bucks #5 Icon Edition Replica Jersey - Green Icon Edition 75363Women s Philadelphia 76ers #11 Demetrius Jackson City Edition Blue Swingman Jersey City Edition , Youth Majestic Chris Carter Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão