TREINO DE ALONGAMENTO Hunter Pence Flex Base Jersey 3946Men Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Masterful Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Masterful Tri-Blend 8821Men s Cubs Royal Primary Team Logo Long Sleeve T-Shirt 11038Women Boston Red Sox Red 2017 Postseason Authentic Collection V-Neck T-Shirt 2017 Postseason Authentic Collection , Women s National League 2018 MLB All-Star Brad Hand #52 Red Majestic Home Run Derby Jersey 15494Youth National League 2018 MLB All-Star Nolan Arenado #28 Red Majestic Home Run Derby Jersey , New York Yankees cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Derek Jeter White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 19607Pittsburgh Pirates Memorial Day Cool Base Jersey , 2018 Postseason Cleveland Indians White #27 Josh Donaldson Cool Base Jersey 23532Men s Cleveland Indians Authentic Collection White 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 24638Men s Evan Gattis Houston Astros White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 28824Men s Chicago Bulls #0 Antonius Cleveland White Nike Swingman Jersey - City Edition 407382018 Men s Indiana Pacers NBA Playoffs Slogan T-Shirt Navy Fanatics Branded 42769Men s 2017-18 Phoenix Suns #12 Nike Swingman black TJ Warren Statement Jersey 428652017-18 Youth Philadelphia 76ers Nike Swingman #30 Furkan Korkmaz Jersey-City Edition- opal 43864Youth 2017 MLB All-Star National League Zack Cozart Majestic Name and Number T-Shirt Reds 45341Nike Kobe Bryant 9 Premium Orange Mens Low Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 4545718-19 Nike Swingman Orange Utah Jazz #30 Naz Mitrou-Long Jersey City -Edition- Men s 46813Orioles 2016 MLB All-Star Game Patch Hat , 2017 Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #5 Josh Harrison White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Boston Celtics Kyrie Irving #11 Association White Jersey 54261Men s 2017-18 Denver Nuggets #4 Paul Millsap City Edition Navy Swingman Jersey , Houston Rockets Luc Mbah a Moute #12 Association White T-shirt 68604Men Atlanta Hawks #12 Taurean Prince 50th Anniversary City Edition Patched Swingman Jersey - Black 50th Anniversary City Edition 69244New York Knicks Emmanuel Mudiay #1 Statement White Jersey - Youth , Youth s Tobias Harris Clippers #34 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Men NBA 2018-19 Dorian Finney-Smith Mavericks #10 Association Swingman Jersey - White Association 75511Milwaukee Bucks Pat Connaughton #24 White Classic Jersey , Charlotte Hornets Marvin Williams #2 White 2018-19 Classic Jersey 77678
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão