TREINO DE ALONGAMENTO Kris Bryant Throwback Jersey , Kyle Schwarber Name and Number Hoodie 6450Women s Alex Gordon White World Series Jersey World Series Jersey 10191Los Angeles Dodgers Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Custom Jersey 2017 Players Weekend 12531Men s Washington Nationals Black Pride T-Shirt Pride 13847Men s 2017 Memorial Day Arizona Diamondbacks Red T-Shirt Memorial Day , Women s 2016 MLB All-Star American Robinson Cano Cool Base Jersey 20521Buster Posey Giants Gray Road On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Road 60th Season , Max Scherzer Nationals White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason Patch 26740Mens Indians Lonnie Chisenhall Navy Alternate Cool Base Jersey 32588Men s Kolten Wong #16 St. Louis Cardinals Cream 1967 Turn Back the Clock Authentic Player Jersey 1967 Turn Back the Clock 33943Men s Phoenix Suns #35 Dragan Bender Hoodie Club Black Fleece Pullover , Markelle Fultz Statement Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #20 nike Swingman -Statement Edition 43966Nikola Vucevic Jersey 2017-18 Men s Orlando Magic #9 Nike Swingman -Icon Edition , Men s 2018 Los Angeles Lakers #3 Nike Swingman Purple Josh Hart Statement Jersey , San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard Cream White 2015 Christmas Day Cream White Swingman Jersey , Chicago Bulls #3 2017-18 Nike Swingman Omer Asik white Jersey-Association Edition- Men s , Youth s Stephen Curry Warriors #30 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 53034Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Black Electricity Fashion Jersey Electricity Fashion Jersey 53873Rajon Rondo Boston Celtics #9 Green New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , NBA Golden State Warriors City Lights Black Basketball Shorts - Men 57141Men NBA 2018-19 Nerlens Noel Thunder #3 Association Swingman Jersey - White Association , Cleveland Cavaliers Kyle Korver #26 City Gray Jersey - Youth , Youth 2018 NBA Draft Luka Doncic Mavericks #77 Statement Swingman Jersey - Navy Statement , Sacramento Kings Bogdan Bogdanovic #8 Icon Purple T-shirt , Denver Nuggets Wilson Chandler #21 Statement Yellow Jersey - Youth , Atlanta Hawks Taurean Prince #12 Classic Red Jersey , Boston Celtics Semi Ojeleye #37 2017-18 Icon Green Jersey , Memphis Grizzlies #0 Jamychal Green 2016-17 White Home Jersey , Women s Majestic Jabari Blash Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Mother s Day Jersey 81897
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão