TREINO DE ALONGAMENTO Elvis Andrus St. Patrick s Day T-Shirt , Yadier Molina Mother s Day T-Shirt 953Adam Warren Cartoon T-Shirt , J.T. Realmuto Name and Number Hoodie , Mens Indians Gray 2016 League Championship Series Participant Hoodie 121082017 Mother s Day Toronto Blue Jays #41 Aaron Sanchez White Jersey Mother s Day , Youth Hunter Pence Cream World Series Jersey World Series Jersey , Men s Philadelphia Phillies Cream 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day 16509Men s 2017 Mother s Day Seattle Mariners Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day 18051Men s Willie McCovey Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 211962017 Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #6 Starling Marte White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 21719Men s Adam Jones Baltimore Orioles White Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Philadelphia Phillies Richie Ashburn Cream Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Sacramento Kings #9 JaKarr Sampson Gold Personalized Name and Number T-shirt , Youth 2017 MLB All-Star American League Luis Severino Majestic Name and Number T-Shirt Yankees , 2017 Mother s Day Washington Nationals #37 Stephen Strasburg White Jersey Mother s Day 46510Youth Kevin Pillar Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s 2017-18 Chicago Bulls #3 Nike Swingman black Omer Asik Statement Jersey 49314men s Charlotte Hornets #15 Kemba Walker White Jordan Association Edition Jersey , Men s Warriors Kevin Durant #35 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement 54547Draymond Green Golden State Warriors #23 Gold Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 54630Derrick Rose Chicago Bulls #1 Grey Static Fashion Jersey Static Fashion Jersey 55187Youth Marcus Smart Celtics #36 Association Swingman Jersey - White , Women s Portland Trail Blazers #33 Zach Collins Icon Edition Black Swingman Jersey Icon Edition , Men s 2017-18 New York Knicks #1 Emmanuel Mudiay City Edition Navy Swingman Jersey 68982Men Arizona Wildcats #35 Allonzo Trier NCAA Basketball Jersey - Navy Basketball , Cleveland Cavaliers Kendrick Perkins #21 Association White Jersey - Youth , Women s Philadelphia 76ers #12 T.J. McConnell City Edition Blue Swingman Jersey City Edition 75887Chicago Bulls Rawle Alkins #20 Red Icon Jersey , Charlotte Hornets Frank Kaminsky #44 White 2018-19 Classic Jersey 79462
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão