TREINO DE ALONGAMENTO Drew Robinson Mother s Day T-Shirt , Nick Ahmed Name and Number Hoodie , Women s Astros #27 Jose Altuve 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Women s Astros #2 Alex Bregman 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Washington Nationals Anthracite 2016 Authentic Collection Issue Legend 1.6 Performance Team T-Shirt , Carlos Carrasco Decorative Pillow , Women s Cleveland Indians White #00 Custom 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason 20100Chicago White Sox 2018 LLWS Players Weekend Gray #27 Lucas Giolito Big Foot Jersey Players Weekend 21249Men s Stephen Strasburg Washington Nationals White 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , 2016 MLB All-Star Game American League Gold Majestic San Diego Padres #4 Wil Myers T-Shirt , Baltimore Orioles Roshe Shoes , Men Collin McHugh #31 Houston Astros White 2018 Gold Program Cool Base Jersey 2018 Gold Program , Dellin Betances Yankees White 2016 MLB All Star Game Patch Flex Base Jersey 31317Men s Cody Allen #37 Cleveland Indians White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Mother s Day Chicago Cubs #27 Addison Russell Gray Replica Jersey Mother s Day 40531Men s David Ortiz White Throwback Jersey Throwback Jersey , 2016 MLB All-Star Josh Donaldson Name & Number T-Shirt 47155men s Charlotte Hornets #5 Nicolas Batum White Jordan Association Edition Jersey , LeBron James Miami Heat #6 Blue 2013 All Star Jersey All Star Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Cincinnati Reds Gray Authentic Collection Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 52893Women s Golden State Warriors #35 Kevin Durant Gray Short Sleeve T-Shirt , 2018 NBA All-Star Game New York Knicks #6 Kristaps Porzingis Black Swingman Jersey New York Knicks 59668Boston Celtics #20 Gordon Hayward Gray Alternate Jersey , Boston Celtics Jayson Tatum #0 Association White T-shirt 66140Men s Pacers #44 Bojan Bogdanovic Camo Fashion Jersey - Black Jersey , Phoenix Suns Primary Logo Synthetic Black Pullover Hoodie Pullover Hoodie 75185Men Team USA #8 Rashawn Thomas FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - Navy 79159Orlando Magic Arron Afflalo #4 2017-18 Icon Royal Jersey - Youth , Atlanta Hawks Josh Magette #11 Red Classic Edition Jersey 79921Youth Majestic Miguel Almonte Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão