TREINO DE ALONGAMENTO Michael Feliz Father s Day T-Shirt , Corey Seager Name and Number Hoodie , Chicago Cubs 2018 LLWS Players Weekend Royal #41 Steve Cishek Speedpass Jersey Players Weekend , Men s Pittsburgh Pirates White Father s Day Flex Base Team Jersey Father s Day , Women s Kansas City Royals White Cool base Jersey Cool base Jersey , Atlanta Braves Gray 2016 Independence Day Flexbase Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey 198202017 Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #5 Josh Harrison Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Jose Altuve #27 Houston Astros Gray Independence Day Cool Base Player Jersey Independence Day , Seattle Mariners Felix Hernandez White Jersey 25663Men 2018 Spring Training Player Manny Machado #13 Baltimore Orioles Orange Flex Base Jersey 2018 Spring Training , Women s Women s Mike Moustakas Kansas City Royals #8 2015 World Series Champions Gold Program White Cool Base Jersey , Addison Russell Cubs White Home 2016 World Series Bound Flex Base Jersey 29188Men s Collin McHugh Houston Astros Orange 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 30098Men Cleveland Indians Navy #24 Andrew Miller Backer Hoodie Pullover , Men s Oakland Athletics Navy #60 Andrew Triggs 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 36267Golden State Warriors #0 2018-19 Nike Swingman DeMarcus Cousins White Jersey-Association Edition-Men s 42521Julius Randle Youth Statement Jersey 2018-19 New Orleans Pelicans #30 Nike Swingman-Statement Edition 47663Elfrid Payton Jersey 2018-19 Men s New Orleans Pelicans #4 Nike Swingman Icon -Edition 477142017 Stars & Stripes St. Louis Cardinals #50 Adam Wainwright White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 51215Boston Celtics Kyrie Irving #11 Icon Green Jersey - Youth , Youth Warriors Nick Young #6 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Classic Edition Classic 61251Men s Suns Orange Sleeved Jersey Orange Orange Sleeved , Golden State Warriors Jordan Bell #2 2018 Finals Champs Association White Jersey , NBA 2017-18 Charlotte Hornets #2 Marvin Williams Icon Teal Swingman Jersey , Cleveland Cavaliers Tristan Thompson #13 Maroon NBA Finals Bound Icon Jersey , Father s Day Pacers #1 Dad Logo New Swingman Jersey-Gold New Swingman Jersey 72246Men s Kosta Koufos Kings #41 Association Edition Swingman Jersey - White 75236Seattle SuperSonics #40 Shawn Kemp Gold Hardwood Classics Men s Jersey , Youth Majestic Jesus Castillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey 81268Men s Majestic Andrelton Simmons Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White 2016 Memorial Day Fashion Flex Base Jersey 82502
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão