TREINO DE ALONGAMENTO A.J. Pollock Father s Day T-Shirt , Duane Underwood Jr. Father s Day T-Shirt 2959Brett Phillips Name and Number Hoodie 7722Cleveland Indians 2018 LLWS Players Weekend Red #37 Cody Allen Chicken Jersey Players Weekend 10534New York Yankees Memorial Day Cool Base Jersey , Padres #52 Brad Hand Brotato Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , New York Mets Orange 2017 Players Weekend Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend Low Profile , Men s Harmon Killebrew Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Kansas City Royals Alex Gordon Royal Blue Authentic Flexbase Collection Jersey , Dustin Pedroia #15 Boston Red Sox White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Julio Teheran #49 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Travis D Arnaud New York Mets #15 Majestic Gray Authentic Turn Back the Clock Jersey , Men s New York Mets Navy #13 Asdrubal Cabrera 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 37824Men s Noah Syndergaard Gray World Series Jersey World Series Jersey , Men s 2017-18 Miami Heat #9 Kelly Olynyk Hardwood Classics Swingman Jersey black 48361Chicago Bulls #8 2017-18 Nike Swingman Zach LaVine white Jersey-Association Edition-Youth , Men s Atlanta Hawks #00 Custom Black Nike New Swingman Icon Edition Jersey 50720Men Michigan State Spartans #14 Gary Harris NCAA Basketball Jersey - White , Men s NBA Washington Wizards #3 Bradley Beal 2016 Christmas Day Swingman Jersey Navy Blue , Youth NBA 2018-19 Sviatoslav Mykhailiuk Lakers #10 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 64286Women s Golden State Warriors #34 Shaun Livingston Icon Royal Swingman Jersey 65548Men s Mike Scott Wizards #30 City Edition Swingman Jersey - Black , Men NBA 2018-19 J. P. Macura Hornets #55 Statement Swingman Jersey - Purple Statement 69208Men s Taj Gibson Timberwolves #67 Icon Swingman Jersey - Navy 69347Men s Rockets #9 Zhou Qi Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion 72665Youth s Erik McCree Jazz #21 Statement Edition Swingman Jersey - Navy 75338Tim Hardaway Golden State Warriors #10 Blue Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey 76707Men s Andrew White Hawks #4 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , NCAA Louisville Cardinals #1 Lance Thomas Cream 2018 Hardwood Classics Basketball Jersey , Nemanja Nedovic Golden State Warriors #8 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey ,
Seattle Mariners #35 Chase s De Jong Light love Blue 2018 Seattle Father s Day With Message T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão