TREINO DE ALONGAMENTO Evan Gattis Mother s Day T-Shirt , Robinson Chirinos Father s Day T-Shirt 1124Francisco Lindor Stars & Stripes T-Shirt 1591Andrew Stevenson Cartoon T-Shirt 2010Anthony Rizzo Players Weekend T-Shirt 2291Blake Swihart Name and Number Hoodie 6614Cleveland Indians 2018 LLWS Players Weekend Red #9 Erik Gonzalez La Parita Jersey Players Weekend , Wilson Ramos #40 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 16333Men s Zack Greinke #21 Arizona Diamondbacks Gray 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day , Women s Women s Dodgers Rich Hill Royal Alternate Cool Base Jersey , Johnny Bench Cincinnati Reds #5 Majestic Authentic Collection Flexbase White Throwback Jersey , St. Louis Cardinals Bob Gibson Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , 2018-19 Nike Swingman Black Los Angeles Lakers #11 Michael Beasley Jersey Jersey-Edition-Men s , Men s Joe Panik Cream World Series Jersey World Series Jersey , Women s 2016 MLB All-Star National Ryan Braun Cool Base Jersey , Men s 2017-18 Washington Wizards #2 John Wall 2018 MLB All-Star Game National League Jersey - Red , Utah Jazz Male Jae Crowder #99 Backer Pullover Gray Hoodie 61624Men s Brandon Knight Suns #11 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , Youth NBA 2018-19 Elfrid Payton Pelicans #4 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition 64402NBA 2017-18 Oklahoma City Thunder #21 Andre Roberson Association White Jersey , Solomon Hill New Orleans Pelicans New Swingman Alternate Jersey-Red New Swingman Jersey 674672016-17 Season Toronto Raptors #5 Chinese New Year Alternate Red Jersey-DeMarre Carroll Raptors Chinese New Year Jersey 70932Men 2018 NBA Draft Los Angeles Clippers #22 Shai Gilgeous-Alexander Statement Statement Swingman Jersey 71881NBA 2017-18 Philadelphia 76ers #1 Justin Anderson Association White Jersey 71998Men Duke Blue Devils #1 Zion Williamson NCAA Basketball Jersey - Black Basketball 75230Philadelphia 76ers Demetrius Jackson #11 Statement Red T-shirt 76313Men Duke Blue Devils #14 Jordan Goldwire NCAA Basketball Jersey - White Basketball , Toronto Raptors Jordan Loyd #18 Icon Red Jersey - Youth 78076Youth Cleveland Cavaliers #22 Larry Nance Jr. Gray Swingman Jersey-City Edition Edition , Men s Majestic Ben Revere Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Flexbase Collection Jersey 82779
Milwaukee Brewers 29161 Ryan let Braun Light Blue Jersey Cool Base 2012 All Star Jersey

Milwaukee Brewers 29161 Ryan let Braun Light Blue Jersey Cool Base 2012 All Star Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Milwaukee Brewers Ryan Braun Light Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 29161 681b6bf

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão