TREINO DE ALONGAMENTO Kyle Farmer Cartoon T-Shirt 2510Yadier Molina Authentic Collection Jersey 4522Men Houston Astros Heather Gray 2017 World Series Champions Schedule Big & Tall T-Shirt 2017 World Series Champions Schedule Big Tall 8935Youth Houston Astros White 2017 World Series Champions Cool Base Custom Jersey 2017 World Series Champions , Men Houston Astros Navy 2017 World Series Team T-Shirt 2017 World Series 9196Indians Jason Kipnis Navy Alternate 2016 World Series Bound Flex Base Jersey 10603Youth American League 2018 MLB All-Star Salvador Perez #13 Navy Majestic Home Run Derby Jersey 15462Women s Tampa Bay Rays Navy Banner State V-Neck T-Shirt Banner State , Women s Chipper Jones Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 21921Men s Jose Altuve Houston Astros Navy Orange Player On-Field 3/4-Sleeve Batting Practice Jersey On-Field 3/4-Sleeve 241772017 Stars & Stripes Colorado Rockies #35 Chad Bettis White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 26443Youth New York Yankees Majestic Aaron Judge #99 Navy 2018 LLWS Players Weekend Judge Jersey 27666Corey Kluber Klubes Indians Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 29092Detroit Tigers Victor Martinez White Cool base Jersey Cool base Jersey 34063Milwaukee Brewers Paul Molitor Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 36447Joey Gallo Joe Joe Rangers Light Blue 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Cleveland Indians Yonder Alonso Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative 37762Women s Brooklyn Nets #15 Isaiah Whitehead Camo Personalized Name and Number T-shirt , Men s Orlando Magic #00 Aaron Gordon Blue Black Satin Full Snap Jacket 44475Women s 2017 MLB All-Star American League Corey Dickerson Majestic Name and Number T-Shirt Rays 45250Men s - Miami Heat Black #3 Dwyane Wade Icon T-Shirt , NCAA Kentucky Wildcats #23 Anthony Davis Authentic Blue Road Jersey NCAA Jersey , Youth NBA 2018-19 Washington Wizards #32 Jeff Green Association White Swingman Jersey 59123Youth Gordon Hayward Celtics #20 City Edition Swingman Jersey - Black 63763Men s Pacers #33 Myles Turner Camo Fashion Jersey - Black Jersey , Men s Shane Larkin Celtics #8 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Youth Louisville Cardinals #22 Deng Adel NCAA Basketball Jersey - Black Jersey 71147Men 2018 NBA Draft Brooklyn Nets #30 Dzanan Musa Association White Swingman Jersey , Charlotte Hornets Malik Monk #1 Teal Classic Jersey 77698Women s Majestic C.J. Wilson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
2018 Independence Day d2286e4 Jersey Reds White no Joey Votto Stars & Stripes Flex Base Jersey Men s

2018 Independence Day d2286e4 Jersey Reds White no Joey Votto Stars & Stripes Flex Base Jersey Men s

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Cincinnati Reds White #19 Joey Votto 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes 52975 d2286e4

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão