TREINO DE ALONGAMENTO Clayton Kershaw Father s Day Jersey , Nolan Arenado Stars & Stripes Jersey , Kolten Wong Name and Number Hoodie , New York Yankees 2017 Postseason Participant Double Play Navy T-Shirt 2017 Postseason Participant 9452Men s Daniel Murphy Black World Series Jersey World Series Jersey , Men s Arizona Diamondbacks Ash Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes , Men s Texas Rangers Royal Doubleday Tri-Blend T-Shirt Doubleday 16063Men Pittsburgh Pirates Black Forbes Shadow Washed T-Shirt Forbes Shadow Washed , Men s Baltimore Orioles Charcoal Cooperstown Collection Logo Tri-Blend T-Shirt Cooperstown Logo , Chicago White Sox Fanatics Branded Black Star Wars Never Tell the Odds T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds 21318Men s Chicago Cubs Royal #17 Kris Bryant 2018 LLWS Players Weekend KB T-Shirt Players Weekend 25061Women s Kris Bryant Chicago Cubs National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Home Run Derby , George Springer Astros White 2017 World Series Bound Player Flex Base Jersey 2017 World Series 26091Youth San Francisco Giants Hunter Pence Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Carlos Gonzalez Rockies Purple 25th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 25th Season Patch 31160Men s Tampa Bay Rays White #5 Matt Duffy 1998 Throwback Jersey Throwback , Brooklyn Nets #2 Nik Stauskas Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition 40935Bismack Biyombo Youth Jersey Orlando Magic 2018 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 44532Women s 2017 MLB All-Star National League Joe Maddon Majestic Name and Number T-Shirt Cubs 45285Women s 2016 MLB All-Star National Trevor Story Cool Base Jersey 52529Youth s Vince Carter Kings #15 Icon Edition Swingman Jersey - Purple 57713Women s Kristaps Porzingis Knicks #6 Icon Edition Replica Jersey - Blue Icon Edition 59042Damian Lillard Portland Trail Blazers #0 Black Road Jersey New Swingman Jersey , NCAA North Carolina Tar Heels #44 Tyler Zeller Blue College Basketball Jersey North Carolina Tar Heels , Women s Jeff Teague Timberwolves #0 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition 67653NBA 2017-18 Sacramento Kings #50 Zach Randolph Icon Purple Swingman Jersey 67994Cleveland Cavaliers Jose Calderon #81 Statement Black Jersey - Youth 70618Washington Wizards Ian Mahinmi New Swingman Alternate Jersey-Navy New Swingman Jersey , Fanatics Branded Women s New Orleans Pelicans #44 Solomon Hill Icon Edition Navy Replica Jersey 75058All-Star #40 Shawn Kemp White Hardwood Classics Jersey 76320
San Diego Luis and Padres designed #61 Luis Perdomo Green 2018 St. Patrick s Day T-shirt

San Diego Luis and Padres designed #61 Luis Perdomo Green 2018 St. Patrick s Day T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Luis Perdomo St. Patrick s Day T-Shirt 125 5a6a081

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão