TREINO DE ALONGAMENTO Brian Goodwin St. Patrick s Day T-Shirt 1140David Paulino Mother s Day T-Shirt , Harrison Bader Name and Number Hoodie , Men Houston Astros Gray 2017 World Series Champions Tri-Blend Custom T-Shirt 2017 World Series Champions 8837Kansas City Royals 2018 LLWS Players Weekend Royal #13 Salvador Perez El Nino Jersey Players Weekend 10260Women s Chicago White Sox Heathered Black Practice 1.7 Tri-Blend T-Shirt Practice 1.7 16892National League 2018 MLB All-Star Red #62 Sean Doolittle Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men s Yasiel Puig White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Elvis Andrus #1 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 23795Men s Cleveland Indians White #12 Francisco Lindor 2018 Postseason Flex Base Jersey 2018 Postseason , Kansas City Royals Mike Moustakas Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Boston Red Sox 2018 Postseason T-Shirt , Men s 2018 MLB All-Star Scarlet #46 Corey Knebel Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Men s Detroit Tigers Navy #21 JaCoby Jones 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 38564Nike Performance Game Logo 2019 MLB All-Star Navy Women s T-Shirt Performance 38985Mother s Day Chicago Cubs #12 Kyle Schwarber Gray Replica Jersey Mother s Day 40421Nike Kevin Durant KD 8 Orange Black Shoes Kevin Durant Basketball Shoes , 2018 Mother s Day Los Angeles Dodgers Charcoal #9 Yasmani Grandal V-Neck T-Shirt Mother s Day , Nike Kevin Durant KD7 N7 Mens White Basketball Shoes Kevin Durant Basketball Shoes , Dustin Pedroia Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , Youth Didi Gregorius #18 Authentic Collection Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Dellin betances #68 Memorial Day Jersey , Women Nationals #34 Bryce Harper Absolute Victory Fashion Cool Base Jersey Absolute Victory 464202018 Nike Swingman Black Los Angeles Lakers #3 Josh Hart Jersey Jersey-Edition-Men s , LeBron James Miami Heat #6 Black-Red Resonate Fashion Jersey Resonate Fashion Swingman Jersey , Golden State Warriors Kevin Durant #35 City Gold Jersey - Youth , Chicago Bulls #21 Jimmy Butler ST Patricks Day New Swingman Jersey-Green New Swingman Jersey 56120Women s Kyle Kuzma Los Angeles Lakers #0 USA Flag USA Flag Camo Name & Number T-Shirt 60628San Antonio Spurs Male Jakob Poeltl #25 Statement Silver Jersey , Youth T.J. McConnell 76ers #12 Icon Swingman Jersey - Blue ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão