TREINO DE ALONGAMENTO Bradley Zimmer 2018 Postseason Jersey , Wilmer Difo Name and Number Hoodie 6513Carson Smith Name and Number Hoodie 6879Detroit Tigers White 2018 Home Cool Base Jersey 2018 Home 14669Women s Marcus Stroman White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 15798San Francisco Giants Majestic 2016 Mother s Day Cool Base White Home Jersey 17824Men s Kent Hrbek Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Minnesota Twins King of the Diamond T-Shirt , John Smoltz Atlanta Braves #29 Majestic Authentic Collection White Cool Base Cooperstown Throwback Jersey , Angel Pagan Giants Gray Road Alternate On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Road Alternate 60th Season , Womens Cubs Anthony Rizzo White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey , 2018-19 Youth Cleveland Cavaliers Nike Swingman #20 Billy Preston Jersey-City Edition-Gray 41116Jerryd Bayless Statement Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #0 nike Swingman -Statement Edition , Women s Dodgers #99 Hyun-Jin Ryu 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , David Wright #5 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2017-18 Youth New York Knicks Nike Swingman #0 Troy Williams Jersey-City Edition- Navy 49115Men s Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Green MotorCycles Harlry Jersey , Youth Golden State Warriors #11 Klay Thompson Black Swingman Jersey-Statement Edition , Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #12 Jabari Parker White Return to MECCA Hardwood Classic Swingman Jersey , Youth Houston Rockets #10 Eric Gordon White Swingman Jersey-Association Edition , NBA 2017-18 Philadelphia 76ers #0 Jerryd Bayless Association White Jersey 67108Men s 2017-18 Golden State Warriors #3 David West Statement Gray Swingman Jersey , 2016 NBA Draft Pick Milwaukee Bucks Thon Maker Home Swingman jersey-White , San Antonio Spurs Davis Bertans #42 2017-18 Statement Silver Jersey 71773Men s Isaiah Whitehead Nets #15 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 76237Men Duke Blue Devils #15 Alex O Connell NCAA Basketball Jersey - Blue Basketball 77860Men Team USA #13 Jameel Warney FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - White 78784Toronto Raptors Jonas Valanciunas #17 Black City Edition Jersey 79495George Gervin San Antonio Spurs #44 Black Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey 79653Women s Majestic Jaime Barria Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81209
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão