TREINO DE ALONGAMENTO Custom Cartoon T-Shirt 534Troy Tulowitzki St. Patrick s Day T-Shirt , Clayton Kershaw Players Weekend T-Shirt , Mitch Haniger Name and Number Hoodie 7702Men s Cubs Kyle Schwarber 2016 World Series Champions Patch Royal Cool Base Jersey 8389Los Angeles Dodgers Salute To Service Olive Hoodie , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #18 Kenta Maeda White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Houston Astros 2017 World Series Bound Big Inning Cozy Crewneck Raglan Heather Gray Sweatshirt 2017 World Series Big Inning Cozy 13480Women s Jose Altuve Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Alex Rodriguez Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , San Diego Padres V-Neck Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Men s Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt Road 20th Anniversary On-Field Patch Player Flex Base Jersey Road 20th Anniversary , Youth Kris Bryant KB Cubs Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 250582016 MLB All-Star American Orioles Chris Davis #19 Gold Cool Base Jersey 32735Men s Ryan Pressly Minnesota Twins Scarlet 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey , UA Under Armour Stephen Curry One White Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes , NBA Miami Heat Black Champion Snapback Hats 48363American League 2018 MLB All-Star Navy #50 Mookie Betts Home Run Derby Jersey Home Run Derby 509562018 NBA All-Star Game Golden State Warriors #11 Klay Thompson Black Swingman Jersey Golden State Warriors , Washington Wizards Youth Dwight Howard #21 Association White Jersey 56387Los Angeles Lakers Male Brandon Ingram #14 Backer Pullover Black Hoodie 58048Los Angeles Lakers Lonzo Ball #2 2017-18 Association White Jersey , Mitchell & Ness Men Shaquille O Neal Lakers #34 1996-97 Hardwood Classics Swingman Jersey - Gold Hardwood Classics 63099Los Angeles Lakers Alex Caruso #4 City Black Jersey - Youth 63908Denver Nuggets Nikola Jokic #15 City Navy T-shirt 67669Miami Heat Tyler Johnson #8 Association White Jersey - Youth , Women s Danilo Gallinari Los Angeles Clippers #8 USA Flag Camo Name & Number T-Shirt 70479Men s Cory Joseph Pacers #6 Icon Edition Swingman Jersey - Navy 71369Men s Arron Afflalo Magic #4 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Dallas Mavericks Wesley Matthews #23 Black City Jersey ,
2017 gear Little League World and Series Matt Davidson Matty from D White Sox Black T-Shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão