TREINO DE ALONGAMENTO Sean Doolittle Cartoon T-Shirt 810Aaron Judge Mother s Day T-Shirt , David Freese Mother s Day T-Shirt , Robinson Cano Stars & Stripes Jersey , Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #61 Alex Verdugo Dugie Jersey Players Weekend , Women s Brandon Crawford #35 2016 Independence Day Stars & Stripes Jersey 14410Fanatics Branded V-Neck Cooperstown Collection Slider San Francisco Giants Royal Women s T-Shirt Cooperstown Collection 17878Men St. Patrick s Day Prolight Atlanta Braves Green 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day 19803Men s Nellie Fox Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Noah Syndergaard New York Mets Royal Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s Minor League Baseball Batavia MuckDogs Red Baseball T-Shirt Baseball 29986Chicago Cubs Ben Zobrist Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 30954Men s Seattle Mariners Majestic White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Women s Arizona Diamondbacks Cool Base Jake Diekman #41 Black 2018 LLWS Players Weekend Gut It Out Jersey 36207Golden State Warriors #11 Klay Thompson Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition 40942Texas Rangers White #12 Cool Base Rougned Odor Home Replica Jersey Cool Base 53206Brewers #27 Zach Davies Bat Boy Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 53354Philadelphia Phillies 2018 LLWS Players Weekend Scarlet #38 Jorge Alfaro El Oso Jersey Players Weekend , NBA Men Minnesota Timberwolves #25 Derrick Rose Classic Edition Pullover Hoodie - Black Classic Edition , Luol Deng Miami Heat #9 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 58707NBA Men s Toronto Raptors #42 Jakob Poeltl Satin Full Snap Jacket - Black Red Satin Full Snap , Steven Adams Oklahoma City Thunder #12 Blue Women Swingman Road Jersey Women Jersey , Chicago Bulls Noah Vonleh #30 Icon Red Jersey - Youth 67726Men 2018-19 Atlanta Hawks #10 Jaylen Adams Icon Edition Swingman Jersey - Black 718922016 NBA Draft Pick Utah Jazz Taurean Prince Alternate Swingman jersey-Green 73047Men s Tyler Dorsey Hawks #2 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 73419Phoenix Suns Male De Anthony Melton #0 City Purple Jersey , Ray Allen Boston Celtics #20 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 75509Men s 2018 Father s Day Hawks Number 1 Dad Jersey - Red Jersey , Women s Milwaukee Bucks 2018 Mother s Day Green Number 1 Mom Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão