TREINO DE ALONGAMENTO Luis Severino Father s Day T-Shirt , Ian Happ Cartoon T-Shirt , Cesar Hernandez Father s Day Jersey , Francisco Lindor Memorial Day Jersey 4698Houston Astros 2018 LLWS Players Weekend Orange #55 Ryan Pressly Pressly Jersey Players Weekend 8038Women s Women s Cubs Royal Primary Team Logo Slim Fit T-Shirt 11124Women s Alex Gordon Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 11313Kansas City Royals Blue New Era Snapback Adjustable Cap New Era Cap 17154Mother s Day Boston Red Sox #15 Dustin Pedroia White Jersey Mother s Day 22251Youth Noah Syndergaard New York Mets Royal Fade Away T-Shirt Fade Away , Men s Zach Britton Baltimore Orioles Orange Player Name & Number T-Shirt Name and Number 32152Men s 2017 MLB All-Star Game Black Bienvenidos T-Shirt Primary Word , New York Yankees Roger Maris Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 378542018 Mother s Day Houston Astros Charcoal #45 Gerrit Cole V-Neck T-Shirt Mother s Day 39933Men s Portland Trail Blazers #10 Jake Layman Official Practice Cotton The Dance Never Ends Gray T-Shirt , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #18 Omri Casspi Association -Edition Jersey - Men s , Boston Red Sox V-Neck Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Men s Nationals #34 Bryce Harper 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason Patch 463632017 Independence Day Stars & Stripes Detroit Tigers #34 James McCann White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 48200National League 2018 MLB All-Star Red #6 Lorenzo Cain Home Run Derby Jersey Home Run Derby 51011Mitchell & Ness Men Stephen Curry Warriors #30 2009-10 Hardwood Classics Swingman Jersey - White Hardwood Classics 53077Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Hardwood Classic 1970s Throwback Yellow Jersey 53959Fanatics Branded Women s Golden State Warriors #30 Stephen Curry Statement Edition Gray Replica Jersey 54103Youth NBA 2018-19 Trevor Ariza Suns #3 Classic Edition Swingman Jersey - White Classic Edition 60209Dirk Nowitzki Dallas Mavericks #41 Blue Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Paul Millsap Atlanta Hawks #4 White 2015 All Star Jersey All Star Jersey , Men s Darren Collison Pacers #2 Icon Edition Swingman Jersey - Navy , Los Angeles Clippers #12 Louis Williams Red Road Jersey , Yao Ming Houston Rockets #11 Navy Blue Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 79875Men s Majestic Chris Rodriguez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão