TREINO DE ALONGAMENTO Trey Mancini Father s Day T-Shirt 2504Custom Cartoon T-Shirt 3249Women s 2017 Mother s Day #1 Mom San Diego Padres Navy V-Neck T-Shirt Mother s Day Mom , Men s 2018 MLB All-Star Navy #00 Custom Home Run Derby USA Jersey Home Run Derby 20127Men s A.J. Pollock Red All-Star Jersey All-Star Jersey 20630Men Cleveland Indians Edwin Encarnacion #10 Red Fanatics Branded RBI Pullover Hoodie , Tampa Bay Rays Cooperstown Collection T-Shirt 26037Youth 2017 World Baseball Classic Champions USA Baseball Charcoal Locker Room T-Shirt 2017 World Baseball Classic Champions , Men s Zack Greinke Diamondbacks National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Diamondbacks 29700Men s Chris Owings #16 Arizona Diamondbacks Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Jose Quintana Q Cubs Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , 2016 MLB All-Star American Royals Paulo Orlando #16 Gold Flex Base Jersey 37068Men s Seattle Mariners Navy #3 Mike Zunino 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 376912018 Nike Swingman black Portland Trail Blazers #27 Jusuf Nurkic Jersey-City Edition- Men s 421632018 Nike Swingman blue Sacramento Kings #8 Bogdan Bogdanovic Jersey-City Edition- Men s 43522Women s 2016 MLB All-Star American Craig Kimbrel Cool Base Jersey 46053De Anthony Melton Jersey 2018-19 Men s Houston Rockets #0 Nike Swingman -Icon Edition , 2017-18 Youth Toronto Raptors Nike Swingman #92 Lucas Nogueira Jersey-City Edition-Black 501902017-18 Nike Swingman black Atlanta Hawks #4 Andrew White Jersey-City Edition- Men s 50728Jose Quintana Throwback Turn Back the Clock Jersey 526822016 Record Breaking Season Warriors #30 Stephen Curry Exclusive 73 Wins White Jersey , Kevin Durant 2016 Toronto All-Star # 35 Red Jersey 53466Golden State Warriors #35 Kevin Durant City Gold Polo - Men s 575772016 NBA Draft Los Angeles Lakers #14 Brandon Ingram Women Jersey-Purple , Youth Portland Trail Blazers #33 Zach Collins Black Swingman Jersey-Icon Edition 66264Miami Heat #20 Justise Winslow White Alternate Jersey , Women s Zach Collins Blazers #33 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , Men s 2017-18 Miami Heat #0 Josh Richardson Statement Red Swingman Jersey , Shaquille O Neal 1996 NBA All-Star #32 Jersey , Men Orlando Magic #1 Tracy McGrady 30th Anniversary Statement Black Polo 80755
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão