TREINO DE ALONGAMENTO Eric Thames Gold Limited T-Shirt 26682017 Little League World Series Indians Francisco Lindor Mr. Smile Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , San Francisco Giants Cream #28 Cool Base Buster Posey Replica Jersey Cool Base 14271Detroit Tigers Gray 2018 Stars & Stripes Men s Flex Base Jersey Stars & Stripes , Men Toronto Blue Jays Josh Donaldson #20 Royal 2018 Spring Training Flex Base Player Jersey 18942Women s New York Mets Jose Reyes #7 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Men s New York Mets Gray 2017 Stars & Stripes Custom Cool Base Jersey 2017 Stars & Stripes , Men s Nick Swisher Navy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Phil Hughes #45 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , New York Mets Michael Conforto White Authentic Flexbase Collection Jersey 30186Men s Aaron Nola #27 Philadelphia Phillies Cream 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 31940Men s Juan Lagares New York Mets Royal Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s Oakland Athletics White #55 Sean Manaea 1968 Throwback Jersey Throwback 37345Men s 2017-18 Golden State Warriors #3 Nike Swingman Black David West Statement Jersey 425122018 NBA Draft Navy Orlando Magic #5 Mohamed Bamba Jersey-City Edition- Men s , Nike Lebron James XII Lebron 12 Mens mid Red Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 45554Men s Brandon Belt Orange World Series Jersey World Series Jersey 47820New York Knicks Men s Heather Charcoal Tek Patch Color Reflective Skyline T-shirt , Padres Dave Winfield #31 1936 Throwback Jersey 51518NBA 2017-18 Cleveland Cavaliers #1 Derrick Rose Association White Jersey 55215Men s Bradley Beal Wizards #3 City Edition Swingman Jersey - Navy 61962Youth NBA 2018-19 New Orleans Pelicans #4 Elfrid Payton City Edition Purple Swingman Jersey 62231Los Angeles Lakers Brook Lopez #11 Statement Purple Jersey - Youth , Boston Celtics Jayson Tatum #0 2017-18 Icon Green Jersey - Women , Father s Day 76ers #1 Dad Logo Swingman Jersey-Red Philadelphia 76ers Swingman Jersey 66395Men s J.J. Redick 76ers #17 Icon Swingman Jersey - Blue , Men s J.J. Redick 76ers #17 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 675122017 NBA Draft #32 Zach Collins Gonzaga Bulldogs NCAA Basketball Jersey - White Gonzaga Bulldogs , Men s Bam Adebayo Heat #13 Association Edition Swingman Jersey - White , Denver Nuggets Trey Lyles #7 City Navy T-shirt 73779
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão