TREINO DE ALONGAMENTO Trevor Story Cool Base Jersey , Nolan Arenado Father s Day Jersey 5666Gerardo Parra Name and Number Hoodie 6425Ryne Sandberg Throwback Turn Back the Clock Jersey 87642017 Little League World Series Yankees Aroldis Chapman The Missile Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Nolan Ryan Black World Series Jersey World Series Jersey 9671Women s 2016 MLB All-Star American Danny Salazar Cool Base Jersey , Women s Cubs Heather Gray 2016 World Series Champions Sign Win V-Neck T-Shirt , Chicago Cubs New Era Royal 2016 MLB Low Profile All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Men s Kansas City Royals Royal #00 Custom 1998 Throwback T-Shirt Throwback 20128Men s Houston Astros Navy Brian McCann On-Field Full Button Jacket On-Field , Men s Cincinnati Reds Red #6 Billy Hamilton 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Men s Ken Giles Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count 34910Women s Kansas City Royals Royal #39 Jason Hammel 2018 LLWS Players Weekend Hammer Jersey Players Weekend , Men s Rollie Fingers #34 Oakland Athletics Green Cooperstown Replica Player Cool Base Jersey , Men s New York Mets Royal #16 Austin Jackson 2018 LLWS Players Weekend A-Jax Jersey Players Weekend 38784Boston Red Sox World Series Jersey , Men s Sacramento Kings #7 Skal Labissiere Purple White Satin Full Snap Jacket , Darius Miller Youth Statement Jersey 2017-18 New Orleans Pelicans #21 Nike Swingman -Statement Edition 47707Sindarius Thornwell Youth Jersey Los Angeles Clippers 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #24 Alex Dickerson Dickerson Jersey Players Weekend 51413Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 White Latin Nights Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Women s Golden State Warriors #9 Andre Iguodala Gold Short Sleeve 2016 NBA Finals T-Shirt 57602Vince Carter Toronto Raptors #15 White Soul Swingman Youth Home Jersey Soul Swingman Jersey 58733Golden State Warriors Kevin Durant #35 Gray 2018 NBA Finals Statement Jersey , Lebron James Cleveland Cavaliers #23 White Women Jersey New Swingman Jersey 64476Men Arizona Wildcats #44 Solomon Hill NCAA Basketball Jersey - Navy Basketball , Boston Celtics Primary Logo Synthetic Grey Pullover Hoodie Pullover Hoodie , Women s Bobby Portis Bulls #5 Icon Edition Replica Jersey - Red Icon Edition , Men s Devin Harris Nuggets #34 Statement Edition Swingman Jersey - Gold 71567
Youth Kyle - Lowry 2017 NBA Youth All-Star Gray Jersey Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Kyle Lowry 2017 New Orleans All-Star # 7 Gray Jersey - Youth 59052 3f8feb6

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão